Unele grăsimi sunt mai benefice pentru organism decât altele și pot contribui la susținerea unei sănătăți optime. Dacă știi care este diferența dintre acestea vei putea alege ce grăsimi să eviți și pe care dintre acestea să le consumi cu moderație. În prezent, în ceea ce privește grăsimile, focus-ul ar trebui să fie pe calitatea și nu pe cantitatea acestora din dietă. Probabil ai mai auzit de Omega 3 până acum. Dar știi ce este în realitate acesta și de ce este necesar? E în regulă, dacă nu știi! În câteva minute vei afla mai multe despre grăsimi și care dintre acestea sunt sănătoase.
Un macronutrient
Grăsimile, alături de proteine și carbohidrați sunt macronutrienții care ne oferă energie (calorii). Grăsimile îți oferă mai mult de dublul cantității de energie pe gram (9 kcal) decât carbohidrații și proteinele (4 kcal). Acesta este motivul pentru care, în general, este mai ușor să depășești numărul de calorii din grăsimi decât din carbohidrați și proteine.
Macronutrient |
Kcal/g |
Grăsimi |
9 |
Carbohidrați |
4 |
Proteine |
4 |
De ce ai nevoie de grăsimi?
Grăsimile furnizează energie organismului în formă concentrată și sunt depozitate în țesutul adipos ca rezervă energetică. Țesutul adipos nu doar stochează energie, ci are și rol de izolator termic, oferind protecție pentru organele interne și nervi. Grăsimile sunt necesare pentru ca organismul să construiască și să repare celulele și să producă hormoni și substanțe similare hormonilor. Grăsimile sunt de asemenea necesare pentru ca organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K. De asemenea, acestea ne oferă acizii grași esențiali polinesaturați. Acești acizi grași nu pot fi produși de către organism, prin urmare, trebuie să îi obținem prin dietă. Acizii grași esențiali au un efect pozitiv asupra funcționării mai multor organe, cum ar fi inima, creierul și ochii.
Recomandări privind grăsimile
Acum știm DE CE avem nevoie de grăsimi, dar de CÂT DE MULTE avem nevoie de fapt?
Ei bine, în cazul adulților sănătoși este recomandat ca aceștia să obțină între 25-40% energie (E%) din grăsimi, atât din grăsimi saturate, cât și nesaturate.
- Grăsimi nesaturate 15-30E%
- Grăsimi mononesaturate 15-30E%
- Grăsimi polinesaturate 5-10 E%, din care 3 E% din grăsimi esențiale
- Grăsimi saturate <10 E%
O dietă zilnică de 2000 de calorii include aproximativ 55-90 grame de grăsimi în total.
‘Grăsimi bune’ vs. ‘grăsimi rele’
Ai nevoie de diferite tipuri de grăsimi și este important să alegi tipul potrivit pentru a incude grăsimi de calitate în alimentația ta.
Este indicat să consumi o cantitate mai mare de grăsimi nesaturate, în general, denumite și „grăsimi sănătoase”, care provin în principal din surse vegetale, cum ar fi:
- Ulei de rapiță
- Ulei de măsline
- Nuci
- Semințe
- Avocado
- Pește gras - somon, macrou, etc. (de origine animală, dar totuși grăsimi nesaturate)
Și ar trebui să consumi o cantitate mai mică de grăsimi saturate și grăsimi trans, denumite de obicei și „grăsimi nesănătoase”. Grăsimile saturate provin în principal de la animale, iar cele trans din grăsimi vegetale procesate industrial. Încearcă să reduci consumul de:
- Unt
- Brânză
- Smântână
- Grăsime din carne roșie
- Lapte gras
- Alimente prăjite (grăsimi trans)
- Prăjituri/Biscuiți/Produse de patiserie (grasimi trans)
- Unt din nucă de cocos (sursă vegetală dar totuși formată din grăsimi saturate)
Regulă generală!
Dacă grăsimea se află într-o formă mai moale sau lichidă la temperatura camerei, conține mai multe grăsimi nesaturate.
Motivul pentru care grăsimile nesaturate sunt considerate mai sănătoase se datorează faptului că acestea pot crește colesterolul bun (HDL) din sânge. Acestea au rol de „purificatori” pentru vasele de sânge și scad colesterolul rău (LDL), ceea ce duce la mai puțină „murdărie” (colesterol) în vasele de sânge.
Grăsimile saturate sunt considerate nesănătoase, deoarece pot scădea colesterolul bun (HDL) din sânge. Poți spune că „purificatorii renunță la locurile lor de muncă”. Grăsimile saturate cresc, de asemenea, colesterolul rău (LDL) din sânge, ceea ce duce la mai multă „murdărie” în vasele de sânge, adică colesterolul se acumulează în artere.
Prin urmare, în general, grăsimile sănătoase pot scădea riscul de afecțiuni cardiovasculare, în timp ce grăsimile nesănătoase pot crește riscul acestora, cum ar fi:
- infarct miocardic (atac de cord)
- accidente vasculare cerebrale
- arterioscleroză
Grăsimi esențiale
Așa cum am menționat anterior, este foarte important să consumăm acizi grași esențiali, deoarece nu îi putem produce noi înșine! Cei mai importanți sunt acizii grași Omega 3! Există de fapt 11 tipuri de acizi grași Omega 3, dar cei mai comuni în dieta noastră sunt;
- ALA (acid alfa-linolenic)
- EPA (acid eicosa-pentaenoic)
- DHA (acid docosa-hexaenoic)
Doi dintre cei mai importanți pentru sănătatea ta sunt EPA și DHA - derivați din ALA, care se găsește în alimentele vegetale. Corpul tău transformă ALA în EPA sau DHA, deși acest proces este destul de ineficient. În schimb, EPA și DHA pot fi obținuți în mod direct din fructe de mare, inclusiv pește gras și alge.
Care sunt beneficiile Omega 3?
Acizii grași Omega 3 dețin o mulțime de efecte benefice asupra sănătății umane. Știai, de exemplu, că acești acizi grași fac parte din membranele celulare și, prin urmare, sunt indispensabili pentru sănătatea celulelor? Cele mai cunoscute efecte sunt numeroasele beneficii asupra sănătății cardiovasculare. Acizii grași Omega 3 pot reduce atât trigliceridele, cât și crește nivelul de HDL (colesterol bun) din sânge și, de asemenea, reduc tensiunea arterială.
Vrei să afli ceva interesant? Creierul uman este format în proporție de aproape 60 la sută din grăsimi! De aceea nu este surprinzător faptul că grăsimile Omega 3 sunt strâns legate de sănătatea acestui organ vital și de dezvoltarea lui. Noi dovezi arată, de asemenea, că suplimentele cu Omega 3, utilizate ca tratament adițional la medicamentele pentru depresia majoră, au redus simptomele acesteia comparativ cu efectele administrării doar a medicamentelor antidepresive.
În afară de aceste beneficii generale datorate consumului de Omega 3, există de fapt mai multe beneficii specifice ale EPA și DHA. Organismul folosește EPA pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care joacă numeroase roluri fiziologice și reduc inflamațiile din corp. DHA este o componentă structurală importantă a pielii și a retinei ochilor. DHA este, de asemenea, indispensabilă pentru dezvoltarea și funcționarea creierului copiilor, precum și pentru buna funcționare a creierului la adulți. Scăderea nivelului de DHA mai târziu în viață poate cauza, de asemenea, tulburări ale funcției creierului și declanșarea bolii Alzheimer.
Piele frumoasă cu Omega 3
Știai că Omega 3 te poate face mai frumoasă?
Ei bine, există factori care îți afectează pielea și pe care nu îi poți controla - genetica, vârsta și sexul, de exemplu. Vestea bună este însă că există și mai mulți factori pe care îi POȚI controla, cum ar fi;
- expunerea la soare - este indicat să limităm expunerea la razele nocive ale soarelui
- rutina de îngrijire a pielii - produsele pe care le folosești pentru a-ți hrăni pielea din exterior
- alimentație sănătoasă - alimentele pe care le consumi pentru a-ți hrăni pielea din interior
În ceea ce privește îngrijirea pielii din interior, anumiți nutrienți, cum ar fi acizii grași Omega 3, contribuie la combaterea inflamației și la fortificarea barierei lipidice a pielii. Acești acizi grași esențiali contribuie, de asemenea, la elasticitatea și hidratarea pielii și la repararea acesteia.
Unde găsești Omega 3
Alimentele bogate în Omega 3 sunt peștele gras, cum ar fi somonul, heringul și macroul. Uleiul de pește, suplimentele cu ulei din pește și algele conțin, de asemenea, Omega 3. Este recomandat să consumi pește gras de două ori pe săptămână pentru un aport adecvat de Omega 3 care să îți ofere o sănătate optimă.
Prin urmare, când ar trebui să iei suplimente de Omega 3?
Atunci când nu consumi pește gras de două ori pe săptămână și vrei să obții un aport adecvat de Omega 3 pentru o sănătate optimă!
Grăsimi sănătoase cu Wellness by Oriflame
De la început, Wellness by Oriflame s-a dedicat oferirii de produse nutriționale de cea mai înaltă calitate.
Omega 3
Suplimentele Omega 3 Wellness by Oriflame oferă copiilor și adulților ulei de pește sănătos (inclusiv acizii grași esențiali cu lanț lung EPA și DHA). Uleiul din pește provine din surse de pește sustenabil și este certificat de organizația Friend of the Sea - o certificare a produselor din fructe de mare sustenabile. Uleiul din pește trece printr-un proces de rafinare în 5 etape pentru a asigura o calitate înaltă și un produs curat.
Atât formula pentru copii, cât și cea pentru adulți provine doar din pește. Varianta pentru adulți conține ulei de pește în capsule de gelatină din pește.
Alături de o dietă echilibrată, consumul regulat al unui supliment de Omega 3 ajută la susținerea sănătății generale și a bunăstării, inclusiv la menținerea funcționării normale a inimii *, a vederii ** și a creierului **.
Asigură-te că nu incluzi în dietă acizi grași nesaturați și în special grăsimi esențiale Omega 3!
* Efectul benefic este obținut cu un aport zilnic de 250 mg de EPA și DHA.
** Efectul benefic este obținut cu un aport zilnic de 250 mg de DHA