1. YOGA ÎN SUFRAGERIE
Grupe vizate: Umeri, brațe, spate și trunchi
Cei care practică yoga sunt deja familiari cu „poziția câinelui”. Pentru a face acest lucru, așează-te pe saltea pe palme și genunchi. Ridică-ți genunchii de pe podea și împinge-ți bazinul, împingând doar în picioare, până ajungi cu genunchii drepți. Împinge-te în podea cu palmele și tălpile. Corpul tău va forma un V întors. Menține-ți poziția cât de mult reziști. La final, odihnește-te pe genunchi. Repetă.
2. FANDĂRI PE CORIDOR
Grupe vizate: Picioare, fund, abdomen și spate
Stai dreaptă, tine-ți bărbia ridicată și încordează abdomenul. Fă un pas mare înainte cu picioarul stâng. Lasă-te în jos astfel încât picioarul tău stâng să fie în linie dreaptă peste călcâi iar picioarul din spate este îndoit într-un unghi drept cu genunchiul paralel cu podeaua. Întoarce-te la poziția inițială și repetă cu piciorul drept. Alternează.
3. FLEXEĂRI ALE ANTEBRAȚULUI ÎN BUCĂTĂRIE
Grupe vizate: Brațe, umeri, spate
Ține câte un pachet de zahăr de un kg în fiecare mână – dacă ai greutăți acasă e și mai bine! Stai dreaptă, cu picioarele depărtate, cu bratele pe lângă corp și palmele îndreptate în față. Îndoaie ambele brațe astfel încât mâinile să atingă umerii. Repetă.
4. RIDICĂRI DIN BAZIN CU SPRIJIN PE SCAUN
Grupe vizate: brațe, piept și spate
Stai pe marginea unui scaun stabil cu picioarele apropiate, cu talpile paralele cu podeaua. Plasează-ți palmele pe extremitățile coapselor, prinzând marginea scaunului. Acum, îndoaie coatele la 90 grade și lasă-te în jos. Apoi îndreaptă brațele și ridică-ți corpul înapoi la poziția inițială. Repetă.
5. EXERCIȚII SIMPLE ORIUNDE
Grupe vizate: Fund, picioare, gambe și abdomen
Stai dreaptă cu fața spre o suprafață care să-ți fie la nivelul șoldurilor – chiuveta sau blatul de la bucătărie sunt opțiuni perfecte. Întoarce-ți picioarele la 45 de grade, ține-ți călcâiele apropiate și mâinile pe suprafața aleasă. Menține-ți abdomenul încordat. Ridică-te pe vârfuri și fă o mișcare de „plié” prin îndoirea genunchilor, lasându-te în jos. Îndrepă-ți apoi picioarele și lasă-ți călcâiele jos. Repetă.
6. EXERCIȚII PENTRU ABDOMEN
Grupe vizate: Abdomen
Întinde-te pe spate pe saltea și ridică-ți picioarele până când sunt în linie dreaptă cu șoldurile. Îndoaie ușor genunchii. Încordează-ți trunchiul și lasă încet picioarele în jos, astfel încât să plutească deasupra podelei. Acum rdică-le din nou – menține în tot acest timp spatele lipit de saltea! Repetă.
7. POZIȚIA „SCÂNDURA”
Grupe vizate: picioare, abdomen și piept, partea superioară a brațelor
Întinde-te pe burtă, cu fața în jos pe podea. Ridică-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor. Asigură-te că ai coatele poziționate chiar sub umeri. Corpul trebuie să fie drept și în tensiune. Menține poziția cât mai mult.