Exercițiile care folosesc greutatea corporală reprezintă una dintre cele mai bune modalități pentru a avea oase puternice. Încearcă aceste 5 exerciții simple, nu este necesar să te duci la sala de antrenamente. Fragil sau fantastic? Viitorul e în mâinile tale!
1. Săritul corzii
Săritul corzii reprezintă o modalitate perfectă de a pune presiunea optimă asupra oaselor și de a-ți pune inima în mișcare.
Dificultatea săriturilor poate fi ajustată în funcție de nivelul tău de pregătire fizică. Săritul corzii în pas de relaxare reprezintă o modalitate excelentă de încălzire.
Ești gata pentru pasul următor? Încearcă săriturile rapide sau “săriturile duble” - când coarda trece pe sub picioare de două ori înainte să atingi podeaua cu picioarele. Promitem că exercițiile vor fi foarte solicitante!
2. Sărituri
Comparativ cu jogging-ul sau cu exercițiile cardio, săriturile sunt printre cele mai eficiente pentru fortificarea densității minerale osoase.
Începe cu câteva sărituri mici. Când te simți pregătită, treci la sărituri mai ample.
Întinderea brațelor în timp ce sari, va oferi corpului un impuls în plus pentru o săritură mai înaltă.
S-a demonstrat că este benefică chiar și efectuarea unui număr mai redus, de 20 de sărituri pe zi. Fă câte 10 sărituri de două ori pe zi, cu pauză de odihnă la nevoie.
3. Exercițiile pe stepper
Exercițiile pe stepper au un impact redus și îmbunătățesc echilibrul. Comparativ cu mersul pe jos, acestea îți fortifică mușchii și articulațiile într-un mod diferit, mai benefic.
Stai în picioare, în fața unui stepper cu picioarele depărtate, la nivelul umerilor.
Așază ferm unul dintre picioare pe stepper. Împinge în călcâi și pune și celălat picior pe stepper. Încet, revino cu fiecare dintre picioare, pe rând, pe podea.
Repetă de 10 ori pentru fiecare picior.
Vrei să treci la nivelul următor? Folosește un stepper mai înalt.
4. Statul într-un picior
Folosindu-te de greutatea corporală, statul într-un picior fortifică mușchii de bază și alte grupuri multiple de mușchi.
Stai în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
Îndoaie ușor un genunchi și ridică lent acel picior la o distanță de câțiva centrimetri față de podea. Menține pentru 10 secunde înainte de a reveni cu piciorul pe podea.
Repetă de 10 ori pentru fiecare picior.
Ești gata pentru o provocare? Ridică piciorul mai sus, astfel încât coapsa ta să fie paralelă cu podeaua.
5. Genuflexiuni
Genuflexiunile lucrează toți mușchii din corp. Îți fortifică mușchii de bază, superiori și amplifică flexibilitatea încheieturilor. Mușchii fesieri, genunchii, și mușchii spatelui sunt de asemenea activați!
Stai în picioare, cu picioarele ușor mai depărtate decât nivelul umerilor.
Lasă-te în jos, de la nivelul coapselor, până ajungi într-o poziție comfortabilă. Genunchii nu ar trebui să depășească nivelul degetelor de la picioare.
Împinge în călcâie și revino la poziția inițială. Repetă de 10 ori.
Prea ușor? Încetinește ritmul sau crește intensitatea mișcărilor.
