Somnul ocupă aproximativ o treime din viața ta. Te-ai gândit vreodată de ce trebuie să dormi? Nu este ciudat că trecem de la a fi treaz și prezent pe deplin la a fi mai mult sau mai puțin inconștienți timp de câteva ore? Să ne scufundăm în modul în care funcționează.
Când ești treaz, creierul tău procesează în mod constant informații. De aceea, somnul este esențial pentru ca creierul tău să aibă un timp de recuperare și de sortare a tuturor impresiilor primite pe parcursul zilei. Cunoștințele importante vor fi stocate pe „hard disk” și cunoștințele inutile vor fi șterse - adică vor fi uitate.
Ciclul somn-veghe este reglementat de un proces intern natural, numit ritm circadian, care se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore.
Cât timp ar trebui să dormim?
Somnul este esențial pentru o sănătate optimă, dar exact câte ore ar trebui să doarmă poate varia în funcție de individ. Când privim la nivel de grup, cantitatea recomandată de somn pentru adulți este de 7 ore sau mai mult în fiecare noapte în mod regulat. Echivalentul pentru adolescenți este de 8 ore, iar pentru copii - aproximativ 9 ore. Cu toate acestea, unii oameni par să aibă condiții prealabile mai bune pentru a face față somnului mai puțin decât cantitatea recomandată.
Cele patru etape ale somnului
În timp ce dormi, parcurgi mai multe cicluri de somn cu diferite etape de somn. Fiecare ciclu de somn durează 90-120 de minute. Există două tipuri principale de somn:
- Mișcarea non-rapidă a ochilor (NREM) - cunoscută și sub numele de somn liniștit
- Mișcarea rapidă a ochilor (REM) - cunoscută și sub numele de somn activ sau somn paradoxal
NREM Etapa 1
Etapa 1 este începutul ciclului de somn și este o etapă relativ ușoară a somnului. Etapa 1 poate fi considerată o perioadă de tranziție între starea de veghe și somn. Această perioadă de somn durează doar o perioadă scurtă de timp (aproximativ cinci până la zece minute). Dacă trezești pe cineva în această etapă, s-ar putea să raporteze că nu dormeau cu adevărat.
NREM Etapa 2
În timpul somnului din etapa 2, devii mai puțin conștient de împrejurimile tale, temperatura corpului scade, iar respirația și ritmul cardiac devin mai regulate.
Etapa 2 este a doua etapă a somnului și durează aproximativ 20 de minute. Potrivit American Sleep Foundation, oamenii își petrec aproximativ 50% din somnul total în această etapă.
NREM Etapa 3
În timpul somnului în stadiul 3, mușchii se relaxează și tensiunea arterială și rata respirației scad. Atunci apare cel mai profund somn și este, de asemenea, cea mai valoroasă parte din somn. Motivul este că, în această etapă, corpul și creierul tău pot repara și recupera cele mai bune, precum și consolida amintirile de fapt. Aceasta este și atunci când hormonul de creștere este eliberat.
În această etapă, devii mai puțin receptiv, iar zgomotele și activitatea din mediu pot să nu genereze o reacție din partea ta. Această etapă acționează și ca o perioadă de tranziție între somnul ușor și un somn foarte profund.
Fapt interesant: somnambulismul tinde să apară cel mai adesea în timpul somnului profund al acestei etape.
Somn REM
În timpul somnului REM, creierul devine mai activ, în timp ce corpul tău devine relaxat și imobilizat. Acesta este momentul în care visele tale apar și ochii tăi se mișcă rapid. Somnul REM se caracterizează printr-o astfel de mișcare a ochilor, creșterea frecvenței respirației și creșterea activității creierului. American Sleep Foundation sugerează că oamenii își petrec aproximativ 20% din somnul total în această etapă.
Aceasta este stadiul în care creierul tău învață cum să proceseze amintirile de fapt și să creeze conexiuni între informații și cum să le transformi în acțiune. Cu alte cuvinte, este timpul de rezolvare a problemelor!
În medie, intrăm în etapa REM aproximativ 90 de minute după ce am adormit. Primul ciclu de somn REM poate dura doar o perioadă scurtă de timp, dar cu fiecare ciclu devine mai lung. Somnul REM poate dura până la o oră pe măsură ce somnul progresează.
Etapa NREM 1 - 5-10 minute
NREM etapa 2 - aprox. 20 de minute
NREM etapa 3 - aprox. 60 de minute
Etapa REM - fiecare ciclu devine mai lung, până la 60 de minute
Pericolele privării de somn
Un somn bun este la fel de important pentru sănătatea ta ca mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice în mod regulat. Oferă corpului tău șansa de a se reînnoi și de a se regenera. Somnul este benefic pentru abilitățile de rezolvare a problemelor, memoria pe termen lung, capacitatea executivă și atenția susținută.
Cei mai mulți dintre noi am experimentat lipsa de somn la un moment dat în viața noastră, dar lipsa de somn pe o perioadă mai lungă de timp poate fi nesănătoasă și dăunătoare organismului tău. Dormitul mai puțin de 7 ore pe noapte în mod regulat este asociat cu rezultate negative asupra sănătății, inclusiv creșterea în greutate și obezitate, diabet, hipertensiune, boli de inimă și accident vascular cerebral, depresie și risc crescut de deces. Dormitul pentru mai puțin de 7 ore pe noapte este, de asemenea, asociat cu afectarea funcției imune, durerea crescută, performanța afectată, cantitatea crescută de erori și riscul mai mare de accidente. Noi dovezi arată, de asemenea, că microbiota dvs. poate fi afectată de lipsa somnului. Să aprofundăm unii dintre acești factori!
Creșterea în greutate și obezitatea
Unele studii arată că lipsa somnului îți poate reduce metabolismul, dar relația nu este încă complet stabilită. Cu toate acestea, un lucru bine stabilit este că pofta noastră de ceva dulce crește atunci când nu am dormit suficient sau când suntem obosiți. Dacă te gândești la asta, nu este mai obișnuit să deschidizi frigiderul seara târziu decât dimineața devreme, încercând să găsești ceva dulce și gras pentru a mânca?
Cercetările au arătat că calitatea slabă a somnului afectează hormonii care reglează pofta de mâncare. Consumul crescut de alimente în timpul perioadei de somn insuficient sau oboseală este, probabil, o adaptare fiziologică pentru a furniza energia necesară pentru a susține starea de veghe suplimentară. Cei care au un somn adecvat tind să consume mai puține calorii decât cei care nu.
Nu numai privarea de somn poate duce la creșterea în greutate. Obezitatea în sine poate da naștere, de asemenea, unui somn prost, cauzat de depozitarea grăsimii în zona gâtului, rezultând apnee în somn (reținerea respirației).
Productivitate și performanță scăzute
Lipsa somnului îți va reduce atât productivitatea, cât și creativitatea. Un studiu realizat în SUA a constatat că somnul insuficient determină costuri de peste 2.000 de dolari pe angajat pe an, în pierderea productivității.
Când vine vorba de activitate, cercetările au arătat că mai mult somn poate spori performanța unui sportiv în domeniul său sportiv - cum ar fi viteza, rezistența și timpul de reacție. Lipsa cronică de somn este asociată și cu un risc mai mare de sport și leziuni musculo-scheletice.
Risc crescut de boli
O analiză a 15 studii a constatat că persoanele care nu dorm suficient au un risc mult mai mare de boli de inimă sau de accident vascular cerebral decât cele care dorm 7-8 ore pe noapte. Cei care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte s-au dovedit în mod repetat că prezintă un risc crescut de diabet de tip 2 și o rezistență crescută la insulină.
Scăderea funcției imune
Scăderea cantității de somn are efecte dăunătoare care cresc compușii inflamatori din corpul tău și, prin urmare, pot duce la un risc mai mare de a dezvolta boli inflamatorii cronice.
Microbiota intestinală afectată
Există noi cercetări emergente care arată că lipsa somnului poate modifica compoziția microbiomului intestinal. Privarea de somn tinde să crească cota microbilor răi și să scadă cota microbilor buni. De asemenea, s-a arătat că o microbiotă sănătoasă în sine poate promova un somn mai sănătos.
Sfaturi pentru un somn mai bun
Ce poți face pentru a-ți îmbunătăți somnul?
Noapte bună
Când decizi când trebuie să dormi, ia în considerare la ce oră trebuie să te trezești dimineața. Relaxează-te înainte de a dormi: fă un duș cald sau o baie înainte de culcare. Nu te expune la lumină puternică sau la sunete puternice imediat înainte de culcare. Evită să te uiți la computer sau la telefon - lumina albastră de pe ecran amintește de lumina zilei și interferează cu ritmul circadian al corpului. Alege să te relaxezi cu o carte, o opțiune mult mai bună decât navigarea pe internet. Fă din dormitorul tău o „zonă fără ecran”. Păstrează camera întunecată și rece, trăgând perdelele și evitând să aprinzi o lumină de noapte. Menținând dormitorul răcoros, acesta semnalează corpului că este timpul să dormi.
Mișcă acel corp
Activitatea fizică îți întărește ritmul circadian și are ca rezultat un somn mai bun. Asigură-te că ești activ fizic timp de cel puțin 30 de minute pe zi.
Bucură-te de soare
Cel mai important factor pentru ritmul tău circadian este lumina zilei. Du-te afară! Persoanele care se expun la lumina soarelui dimineața au o calitate mai bună a somnului profund în noaptea următoare.
Mâncare cu fibre
Mănâncă o dietă sănătoasă bogată în alimente fibroase, cum ar fi fructele și legumele, pentru a crește aportul de fibre - inclusiv fibrele prebiotice - și, astfel, pentru a promova un microbiom intestinal sănătos.
Cele mai bune condiții pentru somn cu Wellness by Oriflame
Dacă promiți să-ți faci timp pentru somn, Wellness by Oriflame promite să te ajute să obții cele mai bune condiții pentru a mânca sănătos!
