Dacă stai în fața unui computer mai multe ore decât ți-ai dori zilnic (cu toții facem asta!), nu ești singur. Suntem aici pentru a nu te lăsa să cazi în capcana unui început de zi sedentar! Nu numai că statul jos pe durata întregii zile este extrem de nociv pentru organism, dar poate cauza și numeroase probleme de sănătate.
Mai jos, Instructorul certificat de yoga și Manager Senior Global de Comunicare Oriflame, Veronica Ek, ne prezintă o rutină yoga de dimineață pe care oricine, indiferent de experiență - începător sau nivel avansat - o poate include în programul zilnic. Aceasta este special concepută pentru combaterea rigidității cauzată de statul îndelungat în fața computerului, cu poziții pentru relaxarea coloanei vertebrale și a gâtului. Corpul și mintea ta îți vor mulțumi - ai încredere în noi!
Poziția pisică/vacă
Această poziție yoga de bază, dar incredibil de benefică reprezintă modul perfect de a începe orice rutină de dimineață. „Poziția pisică/vacă este o modalitate excelentă de a-ți relaxa coloana vertebrală și gâtul, dar și de a te sincroniza cu respirația și de a elimina stresul”, spune Ek.
Cum să procedezi: Începe cu mâinile și genunchii așezați în poziția mesei, cu coloana vertebrală relaxată. Pe măsură ce inspiri și te deplasezi în poziția vacă, ridică șoldurile și fesele în sus, împinge pieptul înainte și relaxează abdomenul. Ridică-ți capul, relaxează umerii, îndepărtează-i de urechi și privește drept înainte. Pe măsură ce expiri, adoptă poziția pisică arcuindu-ți coloana vertebrală spre tavan, lipind abdomenul de coloană și împingând înainte osul pubian. Relaxează capul spre podea, astfel încât bărbia să nu fie îndreptată spre piept. Și cel mai important, relaxează-te.
Recomandările Veronicăi:
- Folosește poziția pisică/vacă pentru încălzire, mai ales înainte de a realiza poziția salutul soarelui (următoarea!).
Salutul Soarelui
Această secvență clasică de yoga este foarte îndrăgită de yoghini, deoarece încălzește întregul corp prin realizarea unui singur flux de mișcări. „Aceasta este o modalitate excelentă de a pune circulația în mișcare și de a întinde mușchii deveniți rigizi după statul jos pentru perioade îndelungate de timp, cum ar fi tendonul popliteu și mușchii umerilor”, spune Ek. Salutul soarelui prezentat aici constă într-o serie de șapte poziții.
Cum să procedezi:
- Salut ascendent
Începe cu distribuirea greutății tale uniform pe ambele picioare. Stabilește-ți un ritm calm și constant al respirației. Apoi, inspiră adânc și întinde-ți brațele deasupra capului, către cer, lipindu-ți palmele. Lasă capul pe spate și privește în sus spre degetele mari ale mâinilor, apoi lasă-ți brațele să cadă în lateral.
- Apleacă-te în jos, stând în picioare
Expiră, apleacă șoldurile încet în față, îndoind genunchii dacă simți presiune în partea inferioară a spatelui. Relaxează-ți gâtul astfel încât capul să fie îndreptat în jos.
- Fandare
Împinge în spate piciorul drept, poziționând genunchiul stâng la nivelul călcâiului, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea, iar coapsa stângă paralelă cu podeaua. Întinde trunchiul în timp ce privești inainte.
- Scândura
Inspiră și adu trunchiul înainte până când umerii sunt poziționați peste încheieturile mâinilor, iar brațele sunt perpendiculare pe podea (este posibil să fie nevoie să poziționezi mâinile mai în față, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua). Încearcă să nu înconvoi spatele: apasă brațele dinspre exterior spre interior și apoi - împotriva acestei rezistențe - îndepărtează omoplații. Împinge coccisul în bazin și apasă coapsele în sus.
- Cobra
Expiră în timp ce îndoi coatele și le cobori în jos, apăsând bazinul spre podea. Menține umerii îndreptați în jos, departe de urechi și privește în jos spre podea sau ușor înainte. Dacă nu poți menține această poziție, așază genunchii pe podea până când îți recapeți forța.
- Poziția câinelui cu fața în jos
Expiră și împinge piciorul drept înapoi, atingând piciorul stâng. Împinge șoldurile în aer în timp ce apeși palmele ferm pe podea. Imaginează-ți că trunchiul tău se întinde precum o bandă de cauciuc între brațe și picioare.
- La final, pășește cu piciorul drept înainte în fandare, apoi inspiră în timp ce te întinzi înainte. Inspiră în timp ce realizezi salutul ascendent și termină secvența cu o ultimă expirație, menținând brațele în lateral.
Recomandările Veronicăi:
- Când cobori din poziția scândură în poziția cobra, menține abdomenul încordat și coatele aproape de corp.
- În poziția cobra, asigură-te că rotești umerii înapoi și menține-i astfel. Ridică-te cât de mult poți, menținând umerii coborâți.
În poziția câinelui cu fața în jos, răsfiră-ți degetele și împinge șoldurile cât mai departe posibil de mâini. Menține umerii departe de urechi. Doar atunci când ai realizat acest lucru, poți începe să îndrepți picioarele și să le cobori spre podea.
Poziția copacului
Poziția copacului reprezintă o modalitate excelentă pentru începători de a începe sau de a termina orice rutină, deoarece se bazează pe concentrare, echilibru și focusarea atenției.
Cum să procedezi: Începe din poziția stând în picioare, cu spatele drept și picioarele aliniate și lipite, distribuind greutatea în mod egal pe ambele picioare. Ține brațele pe lângă corp. Respiră de câteva ori și găsește un loc sau un obiect în cameră asupra căruia să îți concentrezi atenția. Trece încet greutatea către piciorul stâng și începe să ridici piciorul drept de pe podea. Apasă încet talpa piciorului drept pe interiorul coapsei stângi. Degetele piciorului ar trebui să fie îndreptate în jos, iar pelvisul trebuie să fie complet drept. Pune-ți mâinile împreunate în fața inimii.
Recomandările Veronicăi:
- Asigură-te că ai pus piciorul fie pe gambă, fie pe coapsă - nu pune piciorul pe genunchi, deoarece acest lucru ar putea afecta genunchiul.
Răsucirea coloanei vertebrale din poziția așezată
Deși există multe cauze ale durerii lombare, un timp îndelungat petrecut în poziții cu o postură deficitară poate cauza tensiune și durere în partea inferioară a spatelui - iar răsucirile coloanei vertebrale din poziție așezată pot elibera o parte din această tensiune. „Răsucirile sunt în general benefice pentru circulație și eliberează tensiunea, în principal în partea inferioară a spatelui”, spune Ek.
Cum să procedezi: Stai jos cu spatele drept și cu picioarele încrucișate în față. Ridică brațul stâng în sus și inspiră (ține mâna dreaptă lângă tine, în lateral). Expiră și pune brațul stâng pe genunchiul drept. Inspiră și întinde-ți coloana vertebrală. Expiră și răsucește-ți trunchiul. Repetă pe partea opusă.
Recomandările Veronicăi:
- Asigură-te că îți întinzi coloana vertebrală în timp ce inspiri și accentuează răsucirea la expirare. Răsucirea ar trebui să fie distribuită uniform de-a lungul întregii coloane vertebrale și să nu se concentreze doar pe răsucirea spatelui inferior. Ambele fese trebuie să fie lipite de podea pe tot parcursul mișcării!
Poziția podului
Când lucrezi de la un computer toată ziua, ai tendința să ții umerii aplecați și să stai cocoșat. Poziția podului întinde mușchii pieptului, umerii și șoldurile, ceea ce va elibera tensiunea nedorită din partea superioară a corpului.
Cum să procedezi: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți si picioarele pe podea. Întinde brațele pe podea, cu palmele desfăcute. Apasă ferm picioarele și brațele în podea. Expiră când ridici șoldurile spre tavan. Împinge coccis-ul spre osul pubian, menținând fesele de podea. Nu încorda sau flexa fesierii. Rotește umerii înapoi și sub corp. Îndreaptă-ți brațele cât mai mult posibil, împingând antebrațele în saltea. Întinde degetele mâinii spre călcâi.
Menține coapsele și picioarele paralele - nu te lăsa spre marginile exterioare ale picioarelor și nu lăsa genunchii să se atingă. Distribuie greutatea în mod egal pe toate cele patru extremități ale ambelor picioare. Întinde spatele și coccis-ul spre partea inferioară a genunchilor.
Recomandările Veronicăi:
- Tălpile și genunchii trebuie să fie poziționate la nivelul șoldurilor. Ridică șoldurile în sus. Când cobori ridică-ți călcâiele și rulează-ți spatele în jos, pe podea.
Repetă întreaga secvență de câte ori este necesar pentru a te simți bine. Mulțumește-ți ție însuți și corpului tău pentru această energie reînnoită și simte-te relaxată, concentrată și pregătită pentru ziua ce urmează. Namaste!
