Crononutriție: mănâncă în ton cu ritmul tău circadian
Publicat: 14.10.2024 | Autor: Isabella Lee, PhL., Nutritionist
Crononutriția, studiul modului în care modelele noastre alimentare se aliniază cu ceasul intern al organismului, a câștigat din ce în ce mai multă atenție în ultimii ani. Acest domeniu de cercetare subliniază importanța nu doar a ceea ce mâncăm, ci și a momentului în care mâncăm și a modului în care această sincronizare poate avea un impact semnificativ asupra sănătății generale. Pentru femei, ale căror ritmuri biologice sunt influențate de fluctuațiile hormonale de-a lungul vieții, crononutriția oferă o cale promițătoare pentru îmbunătățirea stării de bine și a sănătății generale.
De ce contează momentul mesei
Organismul nostru funcționează pe baza unui ciclu de 24 de ore cunoscut sub numele de ritm circadian, care guvernează diverse procese fiziologice, inclusiv metabolismul, digestia și producția de hormoni. Acest ritm este influențat nu numai de indicii externe, cum ar fi expunerea la lumină și întuneric, ci și de aportul alimentar, ceea ce face ca sincronizarea meselor să fie un factor esențial pentru menținerea sănătății metabolice. De fapt, cercetările au arătat că momentul meselor are o influență chiar mai mare asupra proceselor fiziologice decât semnalele provenite de la ceasul biologic principal al creierului.
Ritmurile noastre biologice influențează modul în care organismul nostru procesează nutrienții, iar acest lucru variază pe parcursul zilei. De exemplu, sensibilitatea la insulină este mai mare dimineața, ceea ce înseamnă că organismul este mai bine echipat pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge după micul dejun. Cercetările sugerează că alimentarea cu calorii la începutul zilei - consumând un mic dejun mai mare și o cină mai mică - se aliniază astfel mai bine ritmurilor noastre circadiene. Pe de altă parte, mâncatul la ore neregulate sau târziu în noapte ne poate perturba ritmul circadian, ceea ce poate crește riscul de tulburări metabolice precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.
Crononutriția și sănătatea femeilor
Femeile suferă schimbări fiziologice unice de-a lungul vieții lor, inclusiv menstruația, sarcina și menopauza, care pot influența ritmul circadian și sănătatea metabolică. Crononutriția poate juca un rol important în facilitarea acestor schimbări.
Ciclul menstrual: Fluctuațiile hormonale din timpul ciclului menstrual afectează apetitul, nivelurile de energie și metabolismul. De exemplu, în timpul fazei luteale (post-ovulație), femeile pot prezenta simptome PMS (cum ar fi crampe și oboseală) și pofte crescute. În timpul acestei faze, atât cheltuielile energetice, cât și aportul de energie sunt de obicei mai mari decât în timpul fazei foliculare (menstruație). Sincronizarea orelor de masă cu aceste schimbări hormonale poate ajuta la gestionarea greutății și a nivelului de energie.
Sarcina: În timpul sarcinii, ritmurile circadiene pot fi perturbate, afectând atât sănătatea maternă, cât și pe cea fetală. Studiile sugerează că orele neregulate de masă și mâncatul târziu în noapte pot contribui la diabetul gestațional și la creșterea excesivă în greutate. Femeile însărcinate pot beneficia de o planificare structurată a meselor care să se alinieze ritmurilor lor circadiene naturale pentru a susține o sarcină sănătoasă.
Menopauza: Pe măsură ce femeile se apropie de menopauză, modificările nivelului de estrogen pot perturba ritmurile circadiene, ducând la tulburări de somn, creștere în greutate și rezistență la insulină. Este bine cunoscut faptul că scăderea nivelului de estrogen, dar și simptomele vasomotorii care rezultă, au un impact direct asupra ciclului somn-veghe. Strategiile de crononutriție, cum ar fi alimentația restricționată în timp, pot contribui la atenuarea acestor efecte prin îmbunătățirea sănătății metabolice și îmbunătățirea calității somnului.
Cum să mănânci în funcție de ritmul tău circadian
Priorizează micul dejun: Încearcă să consumai un mic dejun echilibrat, bogat în nutrienți și bogat în proteine (aprox. 25-30 g). Acest lucru va oferi energie susținută pe tot parcursul zilei, ceea ce este deosebit de benefic pentru femeile care se confruntă cu scăderi de energie sau pofte de zahăr mai târziu în cursul zilei. Proteinele ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare și la promovarea pierderii de grăsime, ceea ce are un impact direct asupra metabolismului și a nivelurilor hormonale.
Încearcă postul intermitent: Alimentația restricționată în timp limitează fereastra de alimentație la 8-12 ore pe zi, permițând organismului să postească în restul de 12-16 ore. De exemplu, o fereastră alimentară de 10 ore poate fi între 08:00 - 18:00. Postul ar trebui să aibă loc seara devreme și noaptea pentru o aliniere optimă cu ritmurile noastre circadiene. S-a demonstrat că această abordare îmbunătățește markerii metabolici, sprijină pierderea în greutate și îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ceea ce poate fi deosebit de util pentru femei în gestionarea schimbărilor hormonale.
**Evită mâncatul târziu în noapte: ** Mâncatul ar trebui să fie redus la minimum târziu în seară pentru a se alinia cu declinul natural al metabolismului organismului. Seara, nivelul nostru de melatonină crește, ceea ce ne face să ne simțim somnoroși, dar ne scade și capacitatea de a procesa carbohidrații simpli. Pregătește ultima masă a zilei astfel încât să fie bogată în proteine și fibre dietetice pentru un răspuns metabolic optim și o calitate a somnului optimă. Mâncatul târziu în noapte a fost legat de creșterea în greutate și de un control glicemic deficitar, în special la femeile în postmenopauză.
**Ajustează nutriția la fazele hormonale: ** Femeile pot beneficia de ajustarea dietei și a calendarului meselor în funcție de ciclul lor menstrual. De exemplu, creșterea proteinelor și a grăsimilor sănătoase în timpul fazei luteale (post-ovulație) poate ajuta la stabilizarea dispoziției și la reducerea poftelor. De asemenea, scăderea ușoară a aportului caloric în timpul fazei foliculare (preovulație) poate fi o strategie bună pentru a ajuta la echilibrarea creșterii mai târziu în ciclu.
Concluzie - beneficiile crononutriției
Crononutriția oferă o abordare personalizată a sănătății, recunoscând importanța sincronizării meselor în raport cu ritmurile naturale ale organismului. Pentru femei, care se confruntă cu provocări hormonale și metabolice unice de-a lungul vieții, această abordare poate fi deosebit de benefică. Prin alinierea modelelor alimentare la ritmurile circadiene ale organismului, femeile își pot optimiza sănătatea, pot gestiona greutatea mai eficient și pot contribui la reducerea riscului de boli cronice, pentru o stare de bine în fiecare etapă a vieții.
Referințe
Barrea L, Frias-Toral E, Aprano S, et al. Dieta ceasului: un ghid nutrițional practic pentru gestionarea obezității prin crononutriție. Minerva Med. 2022 Feb;113(1):172-88. doi: 10.23736/S0026-4806.21.07207-4.
Franzago M, Alessandrelli E, Notarangelo S, et al. Chrono-Nutrition: Ritmul circadian și nutriția personalizată. Int J Mol Sci. 2023 Jan 29;24(3):2571. doi: 10.3390/ijms24032571.
Healy KL, Morris AR, Liu AC. Sincronia circadiană: somn, nutriție și activitate fizică. Front Netw Physiol. 2021 Oct;1:732243. doi: 10.3389/fnetp.2021.732243.
Mohd Azmi NAS, Juliana N, Mohd Fahmi Teng NI, et al. Consecințele perturbării circadiene la lucrătorii în schimburi asupra crononutriției și a bunăstării lor psihosociale. Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 19;17(6):2043. doi: 10.3390/ijerph17062043.
Verde L, Barrea L, Vetrani C, et al. Cronotipul și calitatea somnului în obezitate: Cum se schimbă acestea după menopauză? Curr Obes Rep. 2022 Dec;11(4):254-62. doi: 10.1007/s13679-022-00479-9.
Wohlgemuth KJ, Arieta LR, Brewer GJ, et al. Diferențe de sex și considerații pentru strategiile nutriționale specifice femeilor: o revizuire narativă. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Apr 1;18(1):27. doi: 10.1186/s12970-021-00422-8.
