LEGĂTURA DINTRE ALIMENTAȚIE ȘI STAREA DE SPIRIT
Legătura dintre mâncare și starea de spirit ne este familiară tuturor - de la "mâncatul reconfortant" atunci când suntem supărați, la senzația de "foame" atunci când suntem înfometați! Alimentele pe care le consumăm conțin o multitudine de componente dietetice care joacă un rol-cheie în menținerea sănătății creierului nostru, pot îmbunătăți memoria și concentrarea și chiar pot stimula starea de spirit (Kurowska et al., 2023; Firth, 2020).
CREIERUL ESTE UN ORGAN ÎNFOMETAT!
În ciuda faptului că reprezintă doar aproximativ 2% din greutatea corporală totală, creierul utilizează până la 20%-25% din necesarul nostru zilnic de energie (calorii)! Glucoza este principala sursă de combustibil pentru creier. Fluctuațiile de glucoză (zahăr) din sânge pot duce la sentimente de iritabilitate, lipsă de concentrare, senzație de slăbiciune și schimbări de dispoziție (adică "foamea"). Gustările și mesele bogate în fibre și proteine și sărace în zahăr sunt absorbite mai lent și oferă o eliberare mai susținută de energie (Benton, 2002).
PROTEINE ȘI GRĂSIMI PENTRU O MINTE SĂNĂTOASĂ
Un alt beneficiu al includerii proteinelor în fiecare masă este triptofanul (un aminoacid). Triptofanul este un precursor al serotoninei, cunoscut sub numele de hormonul "fericirii". Alimentele bogate în triptofan includ carnea de pui, ouăle, peștele, lactatele, nucile, semințele și tofu (Benton, 2002).
Peste 50% din creier este alcătuit din acizi grași, inclusiv acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru funcționarea normală a creierului și oferă beneficii antiinflamatorii care pot contribui la protejarea împotriva tulburărilor cognitive și a depresiei (Larrieu et al., 2018).
VITAMINE ȘI MINERALE ȘI STAREA DE SPIRIT
Multe vitamine (de exemplu, vitaminele B, vitamina D, colină) și minerale (de exemplu, fier, zinc, cupru, magneziu, iod, seleniu, mangan și potasiu) sunt necesare pentru sinteza neurotransmițătorilor din creier, inclusiv serotonina, dopamina și GABA. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine și minerale pot crește incidența senzației de slăbiciune și iritabilitate (Puri et al., 2023).
FITONUTRIENȚII AJUTĂ LA PROTEJAREA CREIERULUI
Fitonutrienții (pe bază de plante) se găsesc în fructe, legume, cereale, leguminoase, ierburi, condimente, nuci și semințe. Astaxantina este un tip de fitonutrient (carotenoid) care se găsește în alge. Fitonutrienții ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ și a inflamației la nivelul creierului și pot contribui chiar la îmbunătățirea memoriei (Puri et al., 2023).
AXA INTESTIN-CREIER
Instinctul este adesea numit al doilea creier, deoarece conține milioane de neuroni care comunică cu creierul. Microbiomul intestinal este ecosistemul complex de microbi (bacterii, viruși, ciuperci) care se găsesc în intestinul nostru. Acești microbi fermentează alimentele pe care le consumăm pentru a produce vitamine, acizi grași cu lanț scurt, hormoni și neurotransmițători care susțin sănătatea creierului. Un microbiom intestinal disfuncțional este legat de anxietate și depresie, printre alte afecțiuni neurologice (Firth, 2020). Modalitățile de a vă suplimenta bacteriile bune sunt cu probiotice, alimente fermentate și fibre prebiotice.
HIDRATARE
O hidratare adecvată este fundamentală pentru performanța cognitivă. Chiar și o deshidratare ușoară poate avea un impact asupra dispoziției și vigilenței (Benton, 2011). Încercați să beți zilnic 1-1,5 litri de apă.
VIZEAZĂ O ABORDARE HOLISTICĂ A BUNĂSTĂRII EMOȚIONALE
O dietă sănătoasă și echilibrată, în combinație cu o activitate fizică regulată, un somn adecvat, relații sociale și gestionarea stresului reprezintă fundamentul unei minți sănătoase.
DESPRE AUTOR:
Caroline Cummins MSc este nutriționist autorizat și membră a Consiliului de Nutriție Oriflame.
REFERINȚE
Benton D. (2002). Ingestia de carbohidrați, glucoza din sânge și starea de spirit. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293-308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0
Benton D. (2011). Deshidratarea influențează starea de spirit și cogniția: o ipoteză plauzibilă? Nutrients, 3(5), 555-573. doi.org/10.3390/nu3050555
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Alimentația și starea de spirit: cum afectează dieta și nutriția bunăstarea mentală? BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382
Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases (Rolul dietei ca modulator al procesului inflamator în bolile neurologice). Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436
Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Alimente pentru starea de spirit: Relevanța acizilor grași Omega-3 nutriționali pentru depresie și anxietate. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047
Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutriția și sănătatea cognitivă: O abordare pe parcursul vieții. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907
FILOZOFIA NOASTRĂ DE NUTRIȚIE
AFLĂ MAI MULT
