Proteine sănătoase

Proteina – cel mai bun nutrient?

Proteina este considerată de cele mai multe ori cel mai bun nutrient, insă te-ai gândit vreodată cum sunt concepute dietele de slăbire? De cele mai multe ori sunt eliminați carbohidrații sau grăsimile de tot sau parțial. Dar îți poți aduce aminte de vreo dietă în care au fost eliminate proteinele? Cu siguranță nu, pentru că proteina este cea mai importantă componentă a fiecărei celule din corp. 

CLICK

 

De ce avem nevoie de proteină?

Corpul tău folosește proteina pentru a construi și repara țesuturile, dar și pentru a produce enzime, hormoni și alte substanțe necesare corpului. Proteina este importantă în construirea oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și sângelui. 
Proteina este, de asemenea, și un macronutrient care ne asigură energie (calorii), la fel ca grăsimea și carbohidrații. Secretul stă în a consuma numărul potrivit de calorii. Ținând cont de faptul că grăsimea are de 2 ori numărul de calorii per gram al proteinelor și carbohidraților, este mai ușor să îți păstrezi nivelul de energie dacă mănânci carbohidrați și proteine decât grăsime. Nivelul de energie necesar poate să difere de la persoană la persoană în funcție de vârstă, sex, înălțime și nivel de activitate.

Macronutrient	Calorii per gram
Proteină	4 kcal/gram
Carbohidrați	4 kcal/gram
Grăsime	9 kcal/gram

 

Calitatea proteinei

Proteinele sunt făcute din amino acizi. În total sunt 20 amino acizi, din care 9 sunt amino acizi “esențiali” pe care corpul noastre nu îi poate produce singur. De aceea, este esențial să îi obținem zilnic din dietă.  

 

 Proteină completă

Dacă un aliment conține o proporție echilibrată din cei 9 amino acizi esențiali, se numește “proteină completă”, spre exemplu carnea roșie, pui, pește, ouă, lapte, brânză, iaurt, boabe de soia și quinoa. Dacă alegi o proteină vegetală care nu e o proteină completă, o poți combina cu cereale integrale sau cu diferite proteine vegetale pe timpul zilei pentru a obține toți amino acizii esențiali. 

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

O altă modalitate prin care se poate măsura calitatea proteinei este de a folosi metoda PDCAAS, care se bazează atât pe necesarul de amino acizi al oamenilor cât și pe abilitatea lor de a o digera. Cel mai mare scor posibil este 1,0. 

Ex. PDCAAS pentru diferite surse de proteina:
• Proteină din mazăre = 0,73
• Proteină din ou = 1,00
• Proteină din zer = 1,00 
(Proteina din zer este o sursă excelentă de branched chain amino acids (BCAA), inclusiv de leucină, principalul stimulent al sintezei proteinei din mușchi)
• Cartof = 0,93
• Soia = 0,99

Cerințele privind proteina

The World Health Organisation recomandă un consum zilnic de minim 0,8 g of protein per kilogram. 
Poți avea o nevoie de proteină mai crescută dacă ești însarcinată, dacă alăptezi sau dacă ești sportiv sau o persoană foarte activă. American College of Sports Nutrition recomandă un consum de proteină pentru persoanele active între 1,2-2,0 g of protein per kilogram, în funcție de tipul de activitate. 

 

femeie 60 kg	femeie 60 kg
Acvititate medie	foarte activă
0,8 g Proteină/kg BW	1,4 g Protein/kg BW
= 48 g Proteină/zi	= 84 g Proteină/zi
Ex. Proteină cât se găsește în 210 g file de pui	Ex. Proteină cât se găsește în 365 g file de pui

 

Surse de proteină sănătoasă

Cea mai comună sursă de proteină pe care oamenii o menționează este carnea. Însă, sunt multe surse de proteină, atât animală cât și vegetală.
Din punct de vedere al sănătății, ar trebui să te concentrezi pe sursele de proteină cât mai curată, precum: 

• Pui
• Pește
• Legume 
și mai puțin pe;
• Carne roșie (vită, porc, miel)
• Carne procesată (cârnați, carne tocată)

World Cancer Research Fund recomandă să scădem consumul de carne roșie sau procesată, deoarece există dovezi că aceste alimente pot duce la cancer colorectal.  

Scopul dietei, dacă mănânci carne roșie, este de a limita consumul la nu mai mult de 3 porții pe săptămână, în echivalent total de 350–500 g carne gătită. Consumă foarte puțină carne procesată, sau chiar deloc. 
Este de asemnenea și sustenabil să reduci consumul de carne roșie în favoarea opțiunilor vegetale. Conform raportului EAT-Lancet, trebuie să consumi doar 14 g de carne roșie pe zi (100 g/săptămână), echivalentul a 1-1,5 chiftele pe zi.

Împărțirea aportului de proteină pe timpul zilei 

Este dovedit că în general consumul de proteină este concentrat către masa de seară, în timp ce micul dejun este mult mai bogat în carbohidrați și mai scăzut în proteină. Cercetările arată că distribuția proteinei stimuleaza cel mai bine sinteza musculară. O regulă de urmat este de a consuma produse bogate în proteină (20-30 g) la micul dejun, prânz și cină. În funcție de scopul și activitatea ta, gustările bogate în proteină pot fi necesare între mese. 

 

Example de distribuție a proteinei – 20-30 grams per masă

Mic Dejun	Prânz	Cină
Smoothie cu fructe (cu 1 porție de Natural Balance Shake/ Protein Blend, 1 Egg, 100ml Yoghurt cu 40g Musli (nuci/ semințe)	1 piept de pui (150g), 1 portie bulgur (200g fiert), 1 portie de legume (150-200g)	1 file pește (125g), 1 portie de rădăcinoase (150-200g), 1 porție de legume (150-200g)

 

Sursele de proteină din Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame te poate ajuta în aportul de proteină prin gustări sănătoase pe timpul zilei. Atât Natural Balance Shakes/Protein Blend și Supe Natural Balance sunt bazate pe 3 surse diferite de proteine sănătoase și sustenabile care împreună aduc toți amino acizii esențiali de care are nevoie corpul.  
1 porție din îți va asigura 7-8 grams de proteină cu un scor ridicat PDCAAS = calitate ridicată. 

 

NATURAL BALANCE SHAKE/ PROTEIN BLEND	NATURAL BALANCE SOUPS
MAZĂRE, OU, ZER	MAZĂRE, CARTOF, SOIA

6.7-7.7 grame proteină  per porție

7.1-7.3 grame proteină per porție