Când discutăm despre fibre, nu putem omite aspectul sănătății intestinelor. Aproximativ 70% din sistemul imunitar se găsește în țesutul intestinal. Prin urmare, un tract digestiv sănătos reprezintă una dintre primele linii de apărare pentru sistemul imunitar. Deoarece mulți oameni se confruntă cu diferite afecțiuni ale sistemului digestiv, este important să acorzi atenție sănătății tale intestinale.
Nu este suficient să faci exerciții fizice, să reduci nivelul de stres și să dormi suficient. De asemenea, ar trebui să ai grijă de dieta ta și să te asiguri că aceasta este variată și include o multitudine de alimente bogate în fibre.
DE CE SUNT ATÂT DE IMPORTANTE FIBRELE?
Miliarde de microbi, atât buni cât și răi, trăiesc în tractul tău digestiv. Un regim alimentar nesănătos, cu alimente procesate, care conțin în general mult zahăr și grăsimi saturate nesănătoase, va exclude cel mai adesea fibrele, ceea ce duce la o înmulțire a microbilor răi din intestin. Îmbunătățește-ți nivelul bacteriilor bune consumând mai multe fibre dietetice din fructe, legume și cereale integrale. Optează, de asemenea pentru alimente fermentate și hrănește bacteriile bune consumând alimente bogate în fibre prebiotice.
Fibre dietetice
Fibrele dietetice reprezintă un tip de carbohidrați. Spre deosebire de alți carbohidrați, cum ar fi zaharurile și amidonul, acestea nu pot fi digerate de enzimele corpului nostru din intestinul subțire și ajung în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacterii.Acest tip de fibre reprezintă părțile nedigerabile ale alimentelor vegetale și pot fi găsite în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
Fibrele pot fi împărțite în două grupuri: solubile și insolubile.
Fibrele solubile încetinesc digestia și mențin senzația de sațietate mai mult timp. Unele tipuri de fibre solubile, cum ar fi beta-glucanul, pot contribui la reducerea riscului afecțiunilor cardiovasculare.1
Fibrele insolubile cresc volumul scaunului, favorizează un bun tranzit intestinal și scad riscul constipației. Studiile arată că regimul alimentar cu conținut ridicat de fibre este asociat unui risc scăzut de afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer de colon.2
Potrivit EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor), ar trebui să consumăm în fiecare zi 30 g (25-35 g) fibre dietetice. Studiile globale arată că, în general, consumăm doar 23 g de fibre dietetice.
Iată o sugestie privind alimentele pe care le poți consuma pentru a obține 30 g de fibre dietetice în timpul unei zile:
• 1 porție de fulgi de ovăz (3 g)
• 2 felii de pâine neagră (4 g)
• 3 cartofi cu coajă (6 g)
• 100 ml de mazăre verde (5 g)
• 2 morcovi (4 g)
• 1 măr verde (4 g)
• 1 banană (2 g)
• 15 migdale (2 g)
Fibre prebiotice
Fibrele prebiotice reprezintă un tip de fibre dietetice solubile (care formează gel), care hrănesc microbii buni și îmbunătățesc sănătatea digestivă.
Două dintre cele mai studiate fibre prebiotice sunt inulina și FOS (fructooligozaharidele). Există aproape 100 de studii științifice sau clinice care demonstrează beneficiile fibrelor prebiotice pentru sănătate:
- impact pozitiv asupra funcției intestinale:
- cresc frecvența și volumul scaunelor
- îmbunătățesc confortul intestinal
- impact pozitiv asupra sistemului imunitar
- impact pozitiv asupra absorbției de minerale:
- biodisponibilitate crescută de calciu, magneziu și cupru
Poți găsi fibre prebiotice în alimente cum ar fi rădăcina de cicoare, anghinare, usturoi, praz, ceapă și banană.
Probioticele
Probioticele sunt diferite de fibrele prebiotice. Acestea reprezintă microbi buni pe care îi adaugi în tractul gastro-intestinal, cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium. Dacă, de exemplu, ai luat antibiotice, ar putea fi benefic să incluzi probiotice în alimentația ta, deoarece antibioticele dăunează atât microbilor buni cât și celor răi. Cu toate acestea, este necesar să te asiguri că iei probioticele la un anumit interval de timp de la administrarea antibioticelor. De exemplu, dacă ai luat antibiotice dimineața, probioticele trebuie consumate seara, pentru a te asigura că există un interval minim de câteva ore între acestea.
Prebiotice vs. Probiotice
Prin urmare, care este diferența dintre prebiotice și probiotice? Gândește-te la microbiota intestinală ca la un ecosistem - cum ar fi o grădină.
Prebioticele constituie hrana pentru ca microbii buni să se poată dezvolta, așa cum este îngrășământul pentru florile din grădină.
Probioticele sunt noile bacterii bune pe care le poți adăuga în intestine la fel ca noile plante din grădină.
Fibre de la Wellness by Oriflame
Dacă știi că nu consumi suficiente fibre dietetice în fiecare zi, Wellness by Oriflame te poate ajuta în acest sens.
Shake-ul Natural Balance conține 1,6-1,8 g de fibre alimentare per porție, în funcție de aromă. Consumul a două shake-uri pe zi pe post de gustare îți va oferi aproape 4 g de fibre dietetice din trandafir, sfeclă de zahăr și măr. Aceste fibre dietetice vor contribui la digestie și la prevenirea constipației.
