Somnul ocupă aproximativ o treime din viața ta. Te-ai gândit vreodată de ce trebuie să dormi?
Nu este ciudat să treci de la starea de a fi treaz și prezent pe deplin la la cea de relativăinconștiență timp de mai multe ore? Să vedem ce se întâmplă.
Când suntem treji, creierul nostru procesează în mod constant informațiile. Somnul este esențial pentru creierul nostru, acesta trebuie să aibă timp suficient pentru a se recupera și a sorta toate impresiile primite pe parcursul zilei. Cunoștințele importante vor fi stocate pe „hard disk” iar cele inutile vor fi șterse, ceea ce înseamnă că vor fi uitate.
Ciclul somn-veghe este reglat de un proces natural, numit ritm circadian care se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore.
Câte ore de somn sunt recomandate?
Somnul este esențial pentru o sănătate optimă, dar numărul de ore pe care ar trebui să le dormim poate varia în funcție de persoană. La nivel de grup, durata de somn recomandată pentru adulți este de minim 7 pe noapte, în mod regulat. În cazul adolescenților durata minimă este de 8 ore, iar pentru copii de aproximativ 9 ore. Cu toate acestea, unii oameni par să aibă o condiție fizică mai bună și să necesite mai puține ore de somn decât durata recomandată.
Cele patru etape ale somnului
În timp ce dormim, experimentăm mai multe cicluri de somn cu diferite etape. Fiecare ciclu de somn durează 90-120 minute. Există două tipuri principale de somn:
- Mișcarea non-rapidă a ochilor (NREM) - cunoscută și sub numele de somn liniștit
- Mișcarea rapidă a ochilor (REM) - cunoscută și sub numele de somn activ sau somn paradoxal
NREM Etapa 1
Etapa 1 este începutul ciclului de somn, fiind o etapă de somn relativ lejer. Etapa 1 poate fi considerată o perioadă de tranziție între starea de veghe și somn. Această perioadă de somn durează puțin (în jur de cinci până la zece minute). Dacă trezești pe cineva în timpul acestei etape, e posibil să declare că nu era adormit complet.
NREM Etapa 2
În timpul etapei 2 de somn devenim mai puțin conștienți de mediul din jur, temperatura corpului scade, iar respirația și ritmul cardiac devin mai regulate.
Etapa 2 este a doua etapă a somnului și durează aproximativ 20 de minute. Potrivit American Sleep Foundation, oamenii petrec aproximativ 50% din somnul total în această etapă.
NREM Etapa 3
În timpul etapei 3 de somn, mușchii se relaxează, iar tensiunea arterială și ritmul respirator scad. În aceasta etapă are loc somnul cel mai profund și reprezintă, de asemenea, cea mai valoroasă parte a somnului. Motivul este că, în această etapă, corpul și creierul se refac și se recuperează cel mai mult și de asemenea consolidează amintirile faptice. Tot în acest moment se eliberează hormonul de creștere.
În această etapă, suntem mai puțin receptivi, iar zgomotele și activitatea din mediul înconjurător nu generează răspuns din partea noastră. Această etapă acționează, de asemenea, ca o perioadă de tranziție între somnul lejer și cel adânc.
Fapt interesant: starea de somnambulism tinde să apară cel mai des în timpul somnului profund din cadrul acestei etape.
Somnul REM
În timpul somnului REM creierul este mai activ, în timp ce corpul nostru devine relaxat și imobil. Acesta este momentul în care apar visele și ochii noștri se mișcă rapid. Somnul REM se caracterizează prin mișcarea ochilor, creșterea ritmului respirator și intensificarea activității creierului. American Sleep Foundation arată că oamenii petrec aproximativ 20% din somnul total în această etapă.
În cadrul acestei etape creierul învață cum să folosească amintirile faptice și creează legături între informații și modul de punere în aplicare a acestora. Cu alte cuvinte, e momentul de soluționare a problemelor!
În medie, intrăm în etapa REM la aproximativ 90 de minute după ce adormim. Primul ciclu de somn REM poate dura doar o perioadă scurtă de timp, dar cu fiecare ciclu, acesta durează mai mult. Somnul REM poate dura până la o oră, pe măsură ce somnul progresează.
NREM etapa 1 – 5-10 minute
NREM etapa 2 - aprox. 20 minute
NREM etapa 3 - aprox. 60 minute
Etapa REM - fiecare ciclu devine mai lung, până la 60 de minute
Efectele negative ale lipsei de somn
Somnul suficient și odihnitor este la fel de important pentru sănătatea noastră, precum consumul de alimente sănătoase și exercițiile fizice efectuate în mod regulat. În timpul somnului, corpul se reface și se regenerează. Somnul este benefic pentru abilitatea de rezolvare a problemelor, memoria pe termen lung, funcția executorie și atenția susținută.
Cei mai mulți dintre noi au experimentat deprivarea de somn la un moment dat, dar lipsa acestuia pentru o perioadă mai lungă de timp poate fi nesănătoasă și nocivă pentru organism. O durată a somnului sub 7 ore pe noapte în mod regulat este asociată cu rezultate adverse privind sănătatea, inclusiv creștere în greutate și obezitate, diabet, hipertensiune arterială, boli cardiace și accident vascular cerebral, depresie și risc crescut de mortalitate. O durată a somnului sub 7 ore pe noapte este, de asemenea, asociată cu o imunitate deficitară, dureri amplificate, performanță scăzută și risc crescut de accidente. Noi dovezi arată că microbiota poate fi de asemenea influențată negativ de lipsa somnului. Să analizăm mai detaliat o parte dintre acești factori!
Creșterea în greutate și obezitatea
Unele studii arată că lipsa somnului poate dăuna metabolismului, dar legătura dintre acestea nu este încă foarte clară. Totuși, ceea ce este clar dovedit este că pofta noastră de dulce crește atunci când nu dormim suficient sau când suntem obosiți. Dacă stăm să ne gândim, nu-i așa că deschidem frigiderul cel mai probabil seara târziu decât dimineața, pentru a ne delecta cu ceva dulce și sățios?
Cercetările au arătat că somnul deficitar afectează hormonii care echilibrează apetitul. Aportul crescut de alimente cauzat de somnul insuficient sau oboseală este, probabil, o adaptare fiziologică de a furniza energia necesară pentru a susține starea de veghe completă. Cei care dorm un somn adecvat tind să consume mai puține calorii decât cei care nu dorm suficient.
Lipsa de somn poate duce la supraponderalitate și obezitate. În plus, obezitatea poate da naștere unui somn deficitar din cauza grăsimilor depozitate în zona gâtului, ceea ce duce la apnee în timpul somnului (lipsa respirației).
Scăderea productivității și a performanței
Deprivarea de somn scade atât productivitatea, cât și creativitatea. Un studiu realizat în SUA a relevat că somnul insuficient cauzează costuri de peste 2.000 USD pe angajat pe an în ceea ce privește lipsa de productivitate.
Referitor la performanțele sportive, cercetările au demonstrat că mai multe ore de somn pot spori performanța sportivilor, cum ar fi viteza, rezistența și timpul de reacție. Lipsa cronică a somnului este asociată de asemenea cu un risc crescut de accidente sportive și musculo-scheletice.
Risc crescut de incidență a bolilor
O analiză a 15 studii a relevat că persoanele care nu dorm suficient se confruntă cu un risc crescut de afecțiuni cardiovasculare sau accidente vasculare cerebrale comparativ cu cei care dorm 7–8 ore pe noapte. S-a demonstrat în mod repetat că cei care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte se confruntă cu un risc crescut de diabet de tip 2 și cu o rezistență crescută la insulină.
Imunitate deficitară
Reducerea duratei de somn are efecte nocive care cresc compușii inflamatori din organism și, prin urmare, pot duce la un risc crescut de a dezvolta boli inflamatorii cronice.
Microbiota intestinală afectată
Există noi cercetări care relevă faptul că lipsa somnului poate modifica compoziția microbiotei intestinale. Deprivarea de somn tinde să crească procentul de microbi răi și să reducă procentul celor buni. S-a arătat, de asemenea, că o microbiotă sănătoasă poate promova un somn mai sănătos.
Sfaturi pentru un somn mai bun
Ce poți face pentru a-ți îmbunătăți somnul?
Noapte bună
Culcă-te devreme, în funcție de ora la care trebuie să te trezești dimineața. Relaxează-te înainte de a dormi. Fă un duș sau o baie caldă înainte de a merge la culcare. Nu te expune la lumină sau sunete puternice înainte de somn. Evită privitul îndelungat la televizor, telefon, tabletă sau calculator. Lumina albastră a ecranelor acestora este similară cu lumina zilei pentru organism și interferează cu ritmul circadian al corpului. Relaxează-te în schimb, citind o carte, o opțiune mult mai bună decât navigarea pe internet. Transformă-ți dormitorul într-o „zonă fără ecrane”. Menține dormitorul întunecat și răcoros. Trage perdelele și evită utilizarea luminilor de veghe. Răcoarea din dormitor semnalează corpului că este timpul să doarmă.
Fă mișcare
Activitatea fizică consolidează ritmul circadian și duce la un somn mai bun. Asigură-te că faci mișcare cel puțin 30 de minute pe zi.
Profită de lumina soarelui
Cel mai important factor pentru ritmul circadian al organismului este lumina zilei. Petrece timp în aer liber! Oamenii care se expun la lumina soarelui dimineața au un somn mai bun pe timpul nopții.
Alimente bogate în fibre
Adoptă o dietă sănătoasă, bazată pe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, pentru a crește aportul de fibre, inclusiv fibre prebiotice, susținând astfel o microbită intestinală sănătoasă.
Cele mai bune condiții de somn cu Wellness by Oriflame
Dacă promiți să îți faci timp pentru somn, Wellness by Oriflame promite să te ajute să obții cele mai bune condiții pentru a mânca sănătos!
Shake Natural Balance
Consumă alimente nutritive în timpul zilei, astfel încât să nu crești aportul de energie spre seară și noapte. Gustările noastre sănătoase și nutritive, cum ar fi Shake-urile Natural Balance pot fi savurate între mesele principale când senzația de foame își face apariția.
Dacă, seara târziu, simți nevoia să mănânci ceva nesănătos, nu uita că creierul tău încearcă să găsească o modalitate de a te menține cât mai treaz. Sau poate doar ți-e sete? Culcă-te când te confrunți cu aceste senzații, iar în cazul în care crezi în continuare că „trebuie” să mănânci ceva, mai bine bea un shake sau delectează-te cu un baton delicios și hrănitor în loc de altceva nesănătos. Savurează momentul și du-te la culcare satisfăcut.
