Știi ce este de fapt stresul?
Stresul este un răspuns fizic automat și emoțional la provocări - orice amenințare reală sau potențială a bunăstării noastre.
Acum zece mii de ani creșterea rapidă a hormonilor stresului era necesară pentru supraviețuirea oamenilor și activarea modului „luptă sau fugi”. În societatea modernă din prezent rareori trebuie să lupți fizic pentru a supraviețui. Totuși, aceleași lucruri se întâmplă încă în organismul nostru, indiferent dacă ne confruntăm cu o amenințare reală sau dacă suntem expuși zilnic la factori de stres mental, cum ar fi:
• blocaje în trafic,
• termene limită,
• neînțelegeri cu colegii sau partenerii,
• facturi neplătite și alte griji.
Acești factori de stres mental ne pot face cu ușurință să ne simțim tensionați. Din păcate, stresul face parte din viața modernă.
Cu toții experimentăm stres în viața noastră, dar înrealitate, stresul în sine nu este periculos, acesta reprezintă de fapt un mecanism de supraviețuire. Pericolul intervine atunci când nu are loc recuperarea și gestionarea stresului.
RELAXAT VS STRESAT
În timpul zilei trecem de la starea de relaxare la cea de stres și invers. Stresul temporar moderat nu este nociv. Existența acestuia este esențială pe parcursul zilei pentru a ne susține performanța.
Dacă nivelul nostru de stres este scăzut, ne putem simți letargici și lipsiți de motivație. În cazul în care stresul este prea intens si pe o durată mare de timp, acesta poate duce la epuizare. Prin urmare, totul se rezumă la echilibru și o măsură „lagom” (potrivită) atât a stresului, cât și a relaxării.
EFECTELE STRESULUI
Majoritatea dintre noi au experimentat efectele fizice ale stresului. Când suntem stresați mușchii se încordează și ne confruntăm cu umeri tensionați, dureri de cap, intensificarea respirației, și creșterea ritmului cardiac. Aceste reacții la stres reprezintă modul prin care organismul nostru ne atrage atenția să luăm măsuri pentru a reduce nivelul de stres.
Numeroase studii leagă stresul cronic de diferite boli cum ar fi afecțiunile cardiovasculare, funcționarea deficitară a creierului, funcție imunitară afectată, tulburări gastrointestinale, modificarea sistemului hormonal și multe altele. Stresul cronic poate duce, de asemenea, la obiceiuri nesănătoase, cum ar fi mâncatul emoțional (poftă excesivă de dulce, contribuind la creșterea în greutate), fumatul, consumul ridicat de alcool, conflicte în familie și la locul de muncă etc. De aceea, este foarte important să gestionăm stresul și să acordăm importanță recuperării noastre, înainte ca acesta să preia controlul.
GESTIONAREA STRESULUI
Deși stresul face parte din viața modernă zilnică, unii oameni reușesc să facă față acestuia mai bine decât alții. Putem învăța tehnici eficiente de gestionare a stresului care ne pot ajuta să facem față factorilor de stres zilnici și să ne susținem sănătatea.
Îți recomandăm să încerci una dintre aceste tehnici simple de eliminare a stresului care se pot face oriunde, oricând;
• Inspiră și expiră adânc de mai multe ori și încearcă să îți cobori umerii cu fiecare respirație
• Rotește-ți umerii înainte și înapoi pentru a elibera tensiunea
• Întinde gâtul dintr-o parte în alta
• Apropie urechea de umăr
• Menține timp de 10 secunde
• Relaxează și repetă pe cealaltă parte
• Zâmbește!
• Când zâmbim, mușchii obrajilor se contractă și semnalează creierului eliberarea de substanțe chimice care ne ajută să ne relaxăm.
• Practică tehnica mindfulness (prezența conștientă)
• Mindfulness poate fi o tehnică eficientă pentru a susține bunăstarea emoțională
Să vedem mai în detaliu ce înseamnă tehnica mindfulness!
CE ESTE MINDFULNESS
Mindfulness reprezintă abilitatea de a fi atent la ceea ce se întâmplă chiar în acest moment, DAR fără să ne gândim la asta. Și acum probabil te gândești: „Cum să fiu atent la ceva fără să mă gândesc?” Nu te îngrijora, nu ți se întâmplă doar ție.
Nouă, oamenilor, ne place să gândim - asta este ceea ce ne diferențiază de animale. Dar trebuie să învățăm cum să NU gândim uneori, ci doar să experimentăm. Vei avea destul timp să te gândești. Totul se rezumă la echilibrul dintre gândire și experimentare.
Să facem o analogie cu activitatea fizică.
Exercițiile fizice sunt minunate pentru noi, dar dacă facem exerciții 15 ore/zi ne putem răni. Pentru rezultate optime este important să echilibrăm activitatea cu odihna. Dacă îți vei face timp să te odihnești, îți vei îmbunătăți și performanța. Gândirea înseamnă exerciții mentale. Putem spune că alergăm zilnic maratoane întregi când practicăm diferite tipuri de gândire, cum ar fi analiza, comparația, evaluarea, imaginația, judecata, prezicerea și rezolvarea de probleme. Aceasta ne permite să realizăm și să producem diferite lucruri cu mintea noastră. Dar, fără odihnă adecvată, nu putem funcționa optim!
CUM SĂ PRACTICĂM TEHNICA MINDFULNESS?
Să vedem un exemplu despre cum să practicăm tehnica mindfulness!
O modalitate minunată de a practica mindfulness este să faci o plimbare în natură, fără să te gândești, doar experimentând.
TE GÂNDEȘTI
Dacă mergi pe jos în natură și te gândești la altceva cum ar fi provocările de la locul de muncă, noi planuri interesante pentru viitor, nu practici tehnica mindful, deoarece te gândești. Dacă te gândești la natură - cum arată și cum te face să te simți - nu practici nici în acest caz tehnica mindfulness, deoarece te gândești.
EXPERIMENTEZI
Prin urmare cum poți ‘doar’ să experimentezi? Ei bine, atunci când experimentezi, îți folosești toate simțurile, fără a reflecta.
Observă și recunoaște sunetele pe care le auzi, cum ar fi păsările, greierii și vântul care bate. Observă și recunoaște mirosurile din jur cum ar fi frunzele de toamnă, rășina pinilor, aroma proaspătă după ploaie sau florile ce tocmai au înflorit. Observă, dar NU te gândi la ceea ce îți evocă mirosurile, cum ar fi copilăria ta, de exemplu. Observă și recunoaște cum se simte pământul de sub picioare atunci când mergi. Este moale, dur sau sfărâmicios.
Poate fi dificil să-ți menții întreaga atenție pentru o perioadă mai lungă de timp, mai ales când de-abia ai început să practici această tehnică. Dar este OK. Nu te stresa și nu te forța. Încearcă să fii mindful cel puțin câteva minute, iar următoarea dată crește puțin durata.
MEDITAȚIE MINDFUL SIMPLĂ
O altă modalitate de a practica tehnica mindfulness este de a face un simplu exercițiu de meditație mindfulness
1. Așază-te într-o poziție confortabilă
• O idee bună ar fi să închizi ochii pentru a evita distragerea atenției
2. Concentrează-te pe respirație
• Senzația provocată de aerul pe care îl inspiri pe nas și îl expiri pe gură sau de stomacul care se extinde și se contractă în timp ce inspiri și expiri
3. Observă când mintea ta rătăcește analizându-ți respirația
• Inevitabil, atenția ta va fi distrasă de la respirație și va rătăci în alte locuri. Nu-ți face griji. Nu este nevoie să blochezi sau să elimini gândurile.
• Când observi că mintea ta se îndreaptă în alte direcții, canalizează-ți atenția asupra respirației.
4. Fii îngăduitor cu mintea ta rătăcitoare
• E posibil ca mintea ta să rătăcească în mod constant - și asta este normal.
• În loc să te lupți cu gândurile tale, observă cum acestea se instalează în mintea ta, fără să reacționezi. Stai liniștit și fii atent la toate aceste aspecte - este în regulă.
• Deși este dificil să-ți menții atenția conștientă, asta e tot ce trebuie să faci. Revino la respirație din nou și din nou, fără critici sau așteptări.
• Acesta este modul în care ne antrenăm & ne îmbunătățim atenția.
5. Când ai terminat, ridică-ți ușor privirea
• Dacă ai închis ochii, deschide-i.
• Observă sunetele din jurul tău.
• Observă cum se simte corpul tău în acest moment.
• Observă care sunt gândurile și emoțiile tale.
• Continuă cu activitățile zilnice.
Pentru rezultate optime, încearcă să meditezi zilnic 10-20 de minute. Practica consecventă este mai importantă decât durata sesiunii individuale. Dacă nu te simți deloc confortabil să practici această tehnică, nu te forța, ci încearcă o altă formă de exercițiu de mindfulness.
PRACTICĂ TEHNICA MINDFULNESS ÎN VIAȚA DE ZI CU ZI
Acordarea atenției tale depline fără să ai alte gânduri poate fi în realitate dificilă uneori, mai ales atunci când ești foarte stresat și mintea ta rătăcește la diferite aspecte. Este minunat însă că poți alege orice activitate sau moment al zilei pentru a practica mindfulness în viața ta de zi cu zi, cum ar fi atunci când;
• Mergi pe jos sau faci exerciții fizice
• Faci un duș sau o baie
• Te joci cu copiii
• Petreci timp împreună cu familia sau animalul de companie
• Asculți muzică
• Te răsfeți cu o rutină de îngrijire a pielii
• Mănânci
Includerea abordării mindful în viața de zi cu zi este simplă, distractivă, nu necesită investiții suplimentare & oferă rezultate excelente atunci când este practicată zilnic.
MĂNÂNCĂ MINDFUL
Ai stat vreodată în fața televizorului sau a altui ecran delectându-te cu diferite bunătăți și te-ai trezit dintr-o dată cu bolul gol? Cum s-a petrecut acest lucru? Ei bine, ceea ce s-a întâmplat este că nu ai fost conștient de mâncarea ta și, probabil, nici nu te-ai bucurat de gustări. Asta înseamnă mindless eating (mâncatul absent).
“Mindful eating (mâncatul conștient) se referă la conștientizare. Când mănânci mindful, mănânci încet, ești atent la mâncarea pe care o consumi și savurezi fiecare mușcătură.
Mâncatul conștient înseamnă să:
1. Consumi alimente nutritive sănătoase care te fac să te simți bine și care îți plac.
2. Mănânci în timp ce experimentezi mâncarea și îi apreciezi atributele senzoriale care îți activează simțurile gustului, mirosului, textura și aspectul.
3. Mănânci fără să simți vinovăție și anxietate în ceea ce privește mâncarea. Trebuie să încercăm să ne acceptăm corpul așa cum este, să ne acceptăm dorințele, nevoile și emoțiile, atât privind alimentele cât și obiceiurile noastre alimentare.
4. Mănânci atunci când simți foame fizică. Te folosești de senzația de foame și de sațietate pentru a-ți ghida alegerile alimentare
5. Mănânci încet, fără distracții, pentru a simți gustul alimentelor.
6. Mănânci pănă te simți sătul.
De fapt, există mai multe beneficii ale mindful eating. Vei experimenta mai puțin stres, îți vei spori gradul de conștientizare, îți vei regla mai bine apetitul și vei mânca mai puțin. Cu alte cuvinte, Mindful eating este extrem de eficientă dacă urmezi o dietă de pierdere sau de menținere a greutății.
Dar cum începi să mânânci mindful?
ÎNCEPE CU PUȚIN
Implementarea poate părea descurajantă dacă ai un stil de viață agitat și abia ai timp să stai jos să mănânci. Începe cu o singură masă pe zi sau chiar cu o masă pe săptămână. Pașii mici sunt cei care fac diferența și pot duce la obiceiuri benefice pe tot parcursul vieții. Concentrează-te asupra procesului, acesta te va menține motivat și implicat.
MĂNÂNCĂ ÎNCET
Așază-te la masă și fă-ți timp să mănânci și să te bucuri de mâncare. Pune furculița alături între mușcături sau mănâncă cu mâna cu care nu mănânci de obicei sau cu bețișoare (dacă ți se pare dificil) pentru a încetini ritmul și a experimenta mâncarea mai mult. Ia mușcături mici și asigură-te că mesteci corect mâncarea - acest lucru va fi benefic și pentru digestie.
ÎNDEPĂRTEAZĂ SURSELE DE DISTRAGERE A ATENȚIEI
Oprește ecranele și telefoanele și concentrează-te complet asupra mâncării din fața ta. Aceast lucru înseamnă, de asemenea, să mănânci singur, nu alături de un coleg de serviciu, prieten sau membru al familiei. Este „timp rezervat pentru tine”.
FOLOSEȘTE-ȚI SIMȚURILE
Folosește-ți toate simțurile pentru a experimenta cu adevărat mâncarea
Concentrează-te pe felul în care arată mâncarea: Ce culori observi? Ce forme vezi? Mâncarea din farfurie este aburindă? Cum miroase mâncarea? Poți identifica condimentele? Care este textura alimentelor? Pune mâna pe farfurie, este caldă? Sau rece? Când introduci mâncarea în gură, care este textura acesteia? Dar temperatura? Când muști din mâncare, este tare, gumoasă, suculentă? Cum se aude atunci când muști din alimente? Se aude un crănțănit? Ce gust are mâncarea? Este dulce, acrișoară, amară, sărată, umami? Ce arome se remarcă cel mai mult? Denumește aromele pentru a-ți concentra atenția.
BUCURĂ-TE DE MÂNCARE
Savurează fiecare mușcătură sau înghițitură. Bucură-te de experiența gustului și a texturii
MĂNÂNCĂ DOAR ATUNCI CÂND ȚI-E FOAME
Ascultă semnalele corpului tău.
• Dacă ți-e foame - mănâncă
• Dacă ești sătul - nu mai mânca.
În timpul mesei, nu îți reumple farfuria din obișnuință, verifică dacă ești deja sătul sau aproape sătul. Dacă simți că vrei să mănânci, încearcă să îți dai seama despre ce este vorba - foame fizică - mănâncă, dacă ți-e sete - bea sau dacă ești doar plictisit - fă altceva pentru a-ți îndrepta mintea în altă direcție, cum ar fi să ieși la o plimbare.
Copiii se pricep foarte bine să se concentreze pe un singur lucru. Când aceștia mănâncă tort, de exemplu, mănâncă doar tort și sunt atenți doar la asta - nimic altceva nu contează. Prin urmare, o idee bună ar fi să exersezi să fii asemenea unui copil și să acorzi toată atenția ta mâncării pe care o mănânci.
BENEFICIILE MINDFULNESS
Practicarea tehnicii mindfulness în mod regulat poate duce la numeroase rezultate benefice, indiferent de tipul de mindfulness ales. Acesta poate fi un exercițiu de meditație, sau modul de a-ți trăi viața de zi cu zi. Beneficiile includ scăderea stresului, anxietate și depresie reduse, atenție sporită, somn îmbunătățit și reducerea mâncatului compulsiv și emoțional. Minunat, nu-i așa ?!
NU TE GRĂBI!
Mindfulness și mindful eating nu sunt ușor de integrat în viața noastră zilnică, iar renunțarea la vechile obiceiuri, inclusiv la cele dietetice poate fi dificilă. Este nevoie de timp să înveți să îți asculți corpul și este un proces continuu care necesită efort conștient.
