Menținerea echilibrului de energie
Organismul uman necesită energie (calorii, kcal) pentru a funcționa; fără energie (și apă) nu poate exista viață. Energia nu este utilizată de organele noastre doar atunci când efectuăm o activitate fizică, ci și atunci când suntem sedentari, de ex. când stăm jos sau dormim. Cantitatea de energie de care are nevoie o persoană depinde de sexul, vârsta, compoziția corporală, starea de sănătate și nivelul de activitate depus de aceasta.
Dacă necesarul de energie (cheltuielile totale de energie) și aportul de energie sunt aceleași, greutatea corporală va rămâne aceeași. Dacă acestea diferă, un surplus de energie (mai multă hrană și/sau mai puțină activitate) va duce la creșterea în greutate, în timp ce un deficit de energie (mai puțină hrană și/sau mai multă activitate) va duce la pierderea în greutate.
Echilibrul dintre necesarul de energie și aportul de energie asigură nu doar menținerea unui corp sănătos, ci și a unei minți sănătoase. Este o ecuație destul de simplă în teorie (necesarul de energie = aportul de energie) - dar, în realitate, menținerea unui echilibru energetic nu este atât de simplu de realizat. Există o multitudine de factori care influențează creșterea sau pierderea în greutate, cum ar fi apetitul, comportamentele generale, obiceiurile, emoțiile, plăcerea de a mânca, exercițiile fizice, mediul înconjurător, contextul social etc. Este un domeniu complex care necesită o abordare multifactorială.
Organismul nostru este programat pentru supraviețuire. De aceea, sistemul nostru corporal încearcă să ne convingă să mâncăm cât mai mult și să consumăm alimente care ne oferă energie. Sistemul de supraviețuire funcționează uneori împotriva noastră atunci când, de exemplu, încercăm să reducem aportul de energie și să slăbim. Nu este valabil același lucru când mâncăm mai mult decât este necesar și astfel e mult mai ușor să creștem decât să pierdem în greutate.
Nu există alimente și macronutrienți care să îngrașe sau să slăbească de la sine; diferența dintre energia totală consumată vs cea cheltuită este cea care decide dacă îți menții, câștigi sau pierzi în greutate. Cu toate acestea, este mai ușor să câștigi în greutate atunci când consumi alimente foarte gustoase - adică alimente bogate în grăsimi și/sau zahăr, care oferă multă energie fără să fie sățioase, de ex. prăjituri, produse de patiserie, alimente prăjite și băuturi cu zahăr adăugat. În plus, șansele sunt mai mari de a-ți menține sau de a pierde în greutate atunci când consumi alimente nutritive sățioase și nu ai energie, cum ar fi proteine slabe de înaltă calitate și legume și cereale integrale bogate în fibre dietetice. Când ești sătulă și nu îți este foarte foame, este mai ușor să urmezi o dietă redusă în calorii, fără să simți că îți lipsește mâncarea. Adeziunea este esențială aici; cu cât respecți mai mult o dietă, cu atât vei avea mai mult succes în pierderea greutății corporale nedorite.
Mindless eating (mâncatul absent ) & echilibrul energetic
Autoizolarea și distanțarea socială cauzată de pandemia Covid-19 îți pot afecta rutina zilnică de sănătate. Izolarea poate cauza diferite stări emoționale: plictiseală, senzație de epuizare sau de stres. Astfel, cresc șansele de a adopta obiceiuri nesănătoase cum ar fi căutarea unei gustări în dulap sau în frigider ca modalitate de a face față acestor stări. De obicei, apelezi la astfel de soluții când nu simți efectiv foame fizică și nu ești atent ce și cât mănânci - acest lucru se numește mindless eating (mâncatul absent).
Mâncatul absent dăunează menținerii echilibrului energetic și este asociat cu consumul unui volum mai mare de alimente decât cel planificat și dorit, ceea ce, pe termen lung, poate duce la o creștere nedorită a greutății corporale. În plus, dacă consumi mai multă energie decât cheltuiești și limitezi activitatea fizică - în special antrenamentul de forță - creșterea în greutate va consta în principal din grăsime. Un procent mai ridicat de grăsime comparativ cu cel de mușchi nu este benefic nici din punct de vedere al compoziției corporale, nici din perspectiva metabolică, înlesnind astfel creșterea în greutate.
Consumul de alimente ca urmare a plictiselii sau a stresului nu este o alegere bună. Ar trebui să poți experimenta diferite emoții fără să apelezi la mâncare pentru a-ți calma anxietatea. Totuși, dacă te confrunți cu mâncatul emoțional și absent, recunoaște și acceptă ceea ce faci. Nu există niciun motiv pentru care să ai o abordare de tipul totul sau nimic în care mănânci o pungă întreagă de fursecuri deși îți planificasei doar unul. Acceptă ceea ce faci, oprește-te și treci peste asta, fără să te simți vinovată și stresată din acest motiv.
Învață să mânânci mindful
Pe de altă parte, să mânânci mindful (conștient) înseamnă să fii prezent și conștient de momentul consumului, să experimentezi pe deplin mâncarea, încet, fără să te grăbești, savurând fiecare mușcătură. Acest fel de a mânca încurajează respectul față de propriul organism prin mâncare, acordând mai multă atenție semnalelor de foame și de sațietate și oferindu-i ceea ce dorește fără a emite judecăți critice.
“Mindful eating (mâncatul conștient) se referă la conștientizare. Când mănânci mindful, mănânci încet, ești atent la mâncarea pe care o consumi și savurezi fiecare mușcătură.”
Dr. Susan Albers
Mindful eating înseamnă să mânânci mai încet, evitând sursele de distragere a atenției, să te ghidezi după semnalele și indiciile organismului privind necesitatea de a mânca, fără sentimente de vinovăție sau anxietate. Adeseori, supraalimentarea este o reacție cauzată de restricționare și de autolimitarea de a NU consuma anumite alimente. Atunci când practici mindful eating, toate alimentele sunt permise iar când experimentezi pe deplin alimentele pe care le consumi, vei fi mai satisfăcută și nu îți vei dori mai multă mâncare.
Practicarea mindful eating poate ajuta la îmbunătățirea obiceiurilor alimentare. S-a demonstrat că aceasta reduce supraalimentarea, care este adesea legată de mâncatul emoțional și absent (mindless). Mindful eating nu este o dietă, ci o atitudine care te ajută să ai o relație bună cu mâncarea.
Alte strategii utile
Există mai multe strategii utile pentru a te ajuta să înveți să mănânci mindful:
- Dacă vei respecta în mod consecvent rutina mesei, vei experimenta senzația de foame la intervale regulate. Află cum este să îți fie foame, nu vei muri din asta! Pe măsură ce devenim mai conștienți de foamea fizică și de sațietate, va deveni mai ușor să facem diferența între foamea emoțională și cea fizică. Dacă ți-e foame - mănâncă, dacă te-ai săturat - nu mai mânca. În timpul mesei, nu îți reumple farfuria din obișnuință, verifică dacă te-ai săturat deja sau nu. Dacă simți nevoia să mănânci, gândește-te bine la acest lucru: Simt într-adevăr foame fizică? Mi-e sete? Sau sunt doar plictisită? Dacă nu simți foame fizică, atunci fă altceva pentru a nu te mai gândi la mâncare.
- Prin pregătirea meselor în prealabil te asiguri că ai întotdeauna disponibilă mâncare echilibrată și hrănitoare și că nu recurgi la soluții rapide. Echilibrată înseamnă să conțină proteine de înaltă calitate din surse animale sau vegetale, carbohidrați bogați în fibre dietetice, grăsimi sănătoase și legume cu volum mare care dau senzația de sațietate. Mesele alcătuite corect te vor ajuta să te menții sătulă, astfel încât să poți rezista mai mult fără mâncare între mesele principale.
- Alegerea gustărilor potrivite atunci când îți este foame între mesele principale poate fi mai ușoară dacă ai la îndemână opțiuni sănătoase. Optează pentru fructe și legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu fructe de pădure sau shake-uri și batoane proteice, cum ar fi Shake-ul Natural Balance. Deși acestea sunt sănătoase, asigură-te că le încadrezi în cantitatea de energie zilnică planificată și că nu le consumi ca adaos la aceasta, deoarece poți depăși cu ușurință obiectivul de calorii propus, ceea ce, pe termen lung, va duce la creșterea în greutate. Întreabă-te: mi-e foame sau sunt doar plictisită sau stresată?
- Sportul te poate ajuta să reduci plictiseala și stresul și să nu te mai gândești la mâncare. Încearcă să îți iei mai multe pauze scurte în timpul zilei, când te ridici în picioare și îți întinzi mușchii, fă câteva sărituri jumping jack sau alte exerciții fizice simple pentru a-ți a reîmprospăta mintea. De asemenea, dacă este posibil, încearcă să ieși afară pentru o scurtă plimbare sau jogging de 30 de minute. Lumina zilei te va ajuta să îți menții ritmul circadian regulat. Profită de orice ocazie pentru a te deplasa; orice tip de mișcare fizică contează!
Practica duce la perfecțiune
În concluzie, nu te grăbi! Poate fi dificil să practici mindful eating imediat, iar renunțarea la vechile obiceiuri, inclusiv la cele dietetice îți poate da bătăi de cap uneori. Este nevoie de timp să înveți să îți asculți corpul, mindful eating fiind un proces continuu care necesită efort conștient. Recunoaște-ți emoțiile și fii conștientă de modul în care reacționezi la acestea, adoptă o dietă sănătoasă și echilibrată și fă mișcare în fiecare zi!
