Carbohidrații ca sursă vitală de energie

Carbohidratii - ce sunt aceștia?

Carbohidrații, alături de proteine și de grăsimi, sunt macronutrienții care ne furnizează energie (calorii). Carbohidrații și proteinele ne oferă câte 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimea ne oferă mai mult decât dublul cantității - 9 kcal pe gram.

Carbohidrații pot furniza energie tuturor celulelor din organismul nostru, inclusiv celulelor creierului și celulelor roșii din sânge, ceea ce nici grăsimile și nici proteinele nu o pot face. Acesta este motivul pentru care carbohidrații reprezintă cea mai importantă sursă de energie.

De ce avem nevoie de carbohidrați?

Deși carbohidrații reprezintă principala sursă de energie pe care organismul vrea să o folosească, aceștia nu sunt esențiali pentru noi. Ceea ce înseamnă că nu avem efectiv nevoie să consumăm carbohidrați, deoarece organismul nostru poate crea carbohidrați din proteine și grăsimi. Cu toate acestea, carbohidrații reprezintă o sursă importantă de energie care ajută organismul să funcționeze la potențial maxim. Este indicat consumul de carbohidrați naturali, deoarece în general aceștia conțin o cantitate ridicată de fibre dietetice, vitamine, minerale și alte substanțe bioactive. Și nu ne dorim ca organismul nostru să folosească proteine din mușchi pentru a crea carbohidrați pe care i-am putea în mod normal consuma, nu-i așa?

Creier

Creierul este dependent de glucoză (carbohidrați) și are nevoie de aproximativ 100 g pe zi.

Deși creierul cântărește doar aproximativ 1,5 kg, ceea ce echivalează cu aproximativ 2% din greutatea corpului, acesta folosește aproximativ 20% (400 kcal) din consumul total de energie (bazat pe o dietă de 2000 de calorii).

În cazul deficitului prelungit de carbohidrați, prin descompunerea acizilor grași se formează corpurile cetonice, care sunt apoi utilizate pe post de combustibil principal, deoarece asigurarea energiei pentru creier este esențială pentru supraviețuire. Acumularea de corpuri cetonice în fluxul de sânge (cetoză) poate atrage riscuri pe termen lung și poate chiar pune viața în pericol[1].

Performanța

Când te afli în repaus sau faci exerciții fizice cu intensitate redusă, corpul tău utilizează în principal grăsimea ca sursă de energie. Dar imediat ce intensitatea se amplifică și vrei să crești performanța, corpul tău începe să folosească carbohidrații ca sursă de energie.

Despre carbohidrați se spune adesea că sunt un combustibil cu cifră octanică mare, ceea ce înseamnă că poți efectua un nivel de activitate fizică mai intensă datorită acestora.

Carbohidrații stocați în organism se numesc glicogen. Corpul tău stochează glicogen în mușchi și în ficat. Din păcate, organismul nu poate stoca o cantitate prea mare de carbohidrați. Poți acumula o cantitate de doar aproximativ 200-500 g, în funcție de masa ta musculară. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât se acumulează depozite mai mari de glicogen[2]. Acestea îți vor fi suficiente pentru aproximativ 1-2 ore în cazul în care efectuezi exerciții fizice de intensitate ridicată.

Dacă ai simțit vreodată că nu mai ai energie în timpul unui exercițiu fizic de intensitate ridicată, acest lucru s-a întâmplat deoarece depozitul de glicogen din organism s-a terminat și acesta încearcă să folosească grăsimea ca sursă de energie - un combustibil cu cifră octanică mică.

Pentru a avea performanțe cât mai bune, ar trebui să consumi carbohidrați în fiecare zi, astfel încât să refaci aceste depozite de glicogen.

 

Recomandare

Pentru adulții sănătoși, se recomandă obținerea a 45-60% din energie din carbohidrați și nu mai mult de 10% din energie din zahăr rafinat, deși acestea nu reprezintă o necesitate[3]. O dietă de 2000 de calorii, este echivalentă cu aproximativ 250-300 de grame de carbohidrați și cu maximum 50 de grame din zahăr rafinat.

O zi cu 250-300 g de carbohidrați ar putea arăta astfel:

• Pâine, cereale integrale: 3 felii
• Cartofi fierți: 3
• Paste fierte: 1 porție
• Morcov: 1
• Mix de legume: 200 g
• Boabe de soia: 75 g
• Măr: 1
• Banană: 1
• Lapte: 200 ml
• Suc: 200 ml
• Shake Natural Balance: 1 porție
• Baton Natural Balance: 1 baton

Pentru sportivi, carbohidrații sunt, în general, mai recomandați în termeni de grame per kg de greutate corporală, deoarece metabolismul energetic variază mult în funcție de diferitele tipuri de activități. Necesarul de carbohidrați depinde de gradul de dificultate al activității. Cu cât ești mai activă, cu atât ai nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrați, mai ales în timpul antrenamentului sau în zilele active.

În realitate, mulți sportivi își reduc consumul de carbohidrați semnificativ în perioadele de odihnă, în afara sezonului, etc. În general, sportivii au nevoie de 6-10 g de carbohidrați per kg de greutate corporală[4].

 

Cum se clasifică carbohidrații

Carbohidrații se formează în plante prin fotosinteză, unde apa și dioxidul de carbon sunt transformate în carbohidrați, folosind lumina solară ca sursă de energie.

Carbohidrații pot fi clasificați în diferite moduri. Din punct de vedere chimic, aceștia pot fi împărțiți în patru subcategorii diferite, în funcție de câte „unități” conțin - cât de complexă este molecula;

• Monozaharide (1 unitate)

• de ex. glucoză

• Dizaharide (2 unități)

• de ex. lactoză, zaharoză

• Oligozaharide (3-9 unități)

• Polizaharide (>10 unități)

Carbohidrații pot fi, de asemenea, clasificați din punct de vedere nutrițional în carbohidrați digerabili și carbohidrați nedigerabili. Carbohidrații digerabili, numiți și carbohidrați glicemici, sunt absorbiți în intestinul subțire și generează energie pentru celulele noastre. Carbohidrații nedigerabili sunt adeseori denumiți  fibre dietetice.

 

 

Carbohidrați sănătoși

Probabil ai mai auzit de Indexul Glicemic (GI) și de faptul că carbohidrații cu GI scăzut sunt mai benefici pentru tine. Ceea ce afectează GI-ul carbohidraților nu este dimensiunea moleculei, ci:

• Dimensiunea particulelor (de ex. cereale integrale vs. făina măcinată fin din pâine)

• Structuri de celule intacte (de ex., fasole)

• Compoziția și starea amidonului (raportul amiloză/amilopectină și gradul de gelatinizare)

• Prezența de componente dietetice solubile, care formează gel și a acizilor organici (de ex. pâine cu maia)

În prezent, interesul general pentru carbohidrații sănătoși este axat pe fibrele dietetice. Dacă un carbohidrat conține o cantitate mare de fibre dietetice, este considerat a fi sănătos.

Fibre dietetice

Așa cum am menționat, fibrele dietetice nu pot fi digerate de enzimele din intestinul subțire din corpul nostru și, astfel, ajung în intestinul gros, unde sunt descompuse(fermentate) de bacteriile intestinale.

Fibrele dietetice pot fi găsite în părțile nedigerabile ale plantelor, cum ar fi: fructe, boabe, legume, leguminoase, nuci, semințe si cereale integrale - cunoscute sub numele de carbohidrați sănătoși.

Studiile arată că dietele cu conținut ridicat de fibre dietetice sunt asociate unui risc scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer de colon[5].

 

Carbohidrati nesănătoși

Atunci când vorbim de carbohidrați nesănătoși, ne referim practic, la carbohidrații care conțin un număr mare de calorii, dar puțini nutrienți. Acest lucru înseamnă că obții multe calorii, dar nu și suficienți nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și fibre dietetce.

 În cazul în care consumi o cantitate mare de carbohidrați nesănătoși, este dificil să incluzi de asemenea în dietă și alimente nutritive, fără să obții mai multe calorii decât arzi.

 

Exemple de carbohidrați nesănătoși:  

• Zahăr rafinat

• Băuturi răcoritoare

• Dulciuri

• Produse de patiserie

• Cereale îndulcite cu zahăr

• Cartofi prăjiți

Studiile arată că atunci când bem băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr sau orice altă băutură bogată în calorii, în general nu reducem și aportul de alimente solide[6]. Aceasta înseamnă că putem consuma foarte ușor o cantitate mare de băuturi răcoritoare, ceea ce poate duce la un consum crescut de calorii raportat la nevoia zilnică - ceea ce duce la creșterea în greutate pe termen lung! În concluzie, ar trebui să evităm băuturile răcoritoare sau să le consumăm ocazional, având în vedere conținutul ridicat de zahăr și calorii. În schimb, alternativele fără zahăr reprezintă o opțiune mai bună.

 

Carbohidrați sănătoși, cu Wellness by Oriflame

Încă de la început, Wellness by Oriflame și-a concentrat atenția pe carbohidrați sănătoși cu fibre dietetice din surse naturale.

Poți găsi carbohidrați sănătoși în:

• Shake-urile Natural Balance

• Supele Natural Balance

 

Nu te teme de carbohidrați. Ai nevoie de aceștia, mai ales pentru creierul tău și pentru o performanță reușită! Asigură-te doar că alegi varianta sănătoasă.