Atunci când te gândești la sănătatea și bunăstarea ta, s-ar putea ca oasele să nu fie primul lucru care îți vine în minte - până la urmă nu le poți vedea! Dar oasele - la fel ca și mușchii noștri - sunt țesuturi vii, care cresc și se schimbă continuu pe tot parcursul vieții noastre.
În timpul copilăriei și adolescenței acumulăm masă osoasă, în jurul vârstei de 25 de ani densitatea masei osoase este maximă, iar după vârsta de 30 ani începem să pierdem din masa osoasă acumulată. În cazul femeilor, această pierdere se accelerează la menopauză, ceea ce le expune la un risc mai mare de fragilitate a oaselor la bătrânețe. De aceea, este foarte important să facem tot posibilul pentru a dezvolta oase cât mai puternice și dense atunci când suntem tineri și să menținem densitatea osoasă pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Din fericire, adoptarea unor obiceiuri de nutriție și a unui stil de viață sănătos pot contribui la reducerea acestui risc. Iată patru modalități eficiente de a avea un sistem osos sănătos!
1. Adoptă o dietă bogată în calciu
Calciul este un mineral esențial, care contribuie la menținerea densității minerale osoase și a dinților sănătoși pe tot parcursul vieții. Deoarece organismul nostru nu poate produce calciu, trebuie să îl obținem din regimul alimentar.
Crește aportul de calciu din alimente cum ar fi laptele și iaurtul, sardinele (cu oase), tofu, migdalele, semințele, fasolea, lintea și legumele cu frunze de culoare verde-închis, precum kale, bok choy și varză.
Există, de asemenea, unele alimente și băuturi pe care ar trebui să le eviți, deoarece acestea contribuie de fapt la pierderea calciului din oase! Fă tot posibilul să reduci sarea, cafeaua și băuturile carbogazoase!
2. Fă mișcare
Exercițiile fizice care folosesc greutatea corporală sunt excelente pentru sănătatea oaselor. Utilizând propria greutate a corpului pentru exerciții, vei stimula de fapt dezvoltarea osoasă si vei încetini pierderea densității osoase asociate cu înaintarea în vârstă. Unele exerciții ușoare folosind greutatea corporală includ: săritul cu coarda, săriturile, urcatul treptelor, genuflexiunile, sporturile ce implică folosirea unei rachete și drumețiile.
3. Petrece timp în aer liber pentru vitamina D
Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în oase. Aceasta poate fi obținută fie din regimul alimentar, fie în mod natural atunci când pielea este expusă la razele soarelui – așa că distrează-te și maximizează absorbția calciului petrecând cât mai mult timp în aer liber. Asigură-te că petreci 15-30 minute pe zi în lumina soarelui - puțin mai mult pentru cei care trăiesc în emisfera nordică (mai ales pe timp de iarnă). De ce să nu-ți faci exercițiile fizice afară, în aer liber, și astfel să împuști doi iepuri dintr-un foc? Și nu uita de SPF!
4. Apelează la suplimente
Dacă consideri că nu obții suficient calciu din alimentație, atunci un supliment cu calciu poate constitui o modalitate simplă pentru ca oasele să primească nutrienții necesari.
Poți respira ușurată atunci când știi că faci tot posibilul pentru sănătatea sistemului tău osos!
